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摆脱驼背老态,久坐族最需要的瑜伽伸展!

是否曾经在地铁里滑手机,一抬头被车窗的倒影吓一跳,“我明明就是翩翩美少女/少年郎,怎么倒影是个大婶/大叔!”

当背一驼,不只让人显老态,也带来背痛等不适。SPACEYOGA瑜伽老师Jordan表示,现在最容易驼背的低头族和久坐族,一是因长期不自觉的姿势不良,二来则因久坐使腹部太紧绷、腰又垮下来,就出现下背拱的驼背情形。当下背拱而失去原有的自然曲线时,连带的产生下背痛、大腿和鼠蹊一带紧绷。Jordan建议可做“屈膝到胸”“大腿伸展”这两个瑜伽动作来解除下背拱的不良影响。

屈膝到胸式能解除背痛,带给身体,尤其是臀部、大腿内侧更多宽广感,减轻闭锁的紧绷感,这个动作也能帮助常穿高跟鞋的女生放松她们过紧的鼠蹊。而在大腿伸展式中,利用瑜伽砖支撑骨盆与荐椎(约裤头下的区域),能伸展紧绷的腹部,并为下背制造脊椎的自然曲线。

【SPACE YOGA瑜伽老师Jordan指导与示范】

【大腿伸展】

1. 屈膝躺下,脚离墙约十公分或半个脚掌,离臀部约一个手掌。双脚掌平行,打开与臀同宽,保持手掌和肩膀稳定贴地。吸气时臀部离地,将瑜伽砖放在荐椎下(如图1)。

2. 如图示范先左脚离地,瑜伽绳套住脚跟(如图2),双手从脚内侧拉住绳子(如图3A),左腿伸直,脚跟靠在墙壁上(如图3),停留在此,试着让呼吸来到腹部,并多点注意力在下背。

3. 停留2-3分钟后,依个人状况,若觉得可加深大腿后侧的伸展,在吐气时慢慢让脚跟离开墙壁,直到脚踝、膝盖与骨盆成一垂直线(如图4)。

4. 弯左膝退回步骤一,休息几个呼吸后换伸展右腿。

小提醒:

? 瑜伽砖不要放在腰下方,摆放高度依个人状况调整,建议先试最低的高度。

? 动作停留之间,试着让呼吸来到腹部,感受腹部像气球般起伏放松,甚至去感受气息来到酸痛的下背部,帮助舒缓放松。

? 腿伸直时,避免下背、腰部出现驼背现象。

【屈膝到胸Apanasana】

1. 同大腿伸展式的步骤一。

2. 手掌心朝上在身侧。下巴与额头等高,在头下方垫毛巾(如图5)。

3. 脚离地,膝靠近胸口,双手抓小腿外侧。屈膝时身体的直觉反应是会翘臀,此时让小腿略出力对抗手的拉力,让腹部前侧伸展,腰后侧多些收缩,重新创造腰后侧原本的自然曲线(如图6)。

小提醒:

? 停留三至五分钟,过程中持续让呼吸来到腹部,保持鼠蹊放松。

来源:康健杂志

图文:SPACE YOGA

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