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120%激活背部肌肉!怎样改变训练多20%刺激?

有的时候说服自己,相信自己会比训练大重量还要困难,特别是当你已经维持了一段时间的停滞不前。屡死不爽的一个方法:就是不断地改变动作的小细节。

细微的改变可以显著地改变整个训练,给肌肉带来前所未有的冲击。这种变化可以是胸、腿或者手臂的动作;握距或者步距;使用的器械或者运动的范围。

就以简单的背部训练为例,我将给你罗列出如何练背。这个方法同样适用于其他部位,特别是当你比较满意的肌肉变得越来越薄弱时。

在训练前,让我们先回顾下一些重要的细节,这样你就能够更加充分地理解该如何练。背部训练被分为两组:划船和引体向上/下压。

虽然你不能单独地去训练某块肌肉,但是可以划船刺激中背部来练厚背部。同样的,下拉和上拉动作则更加注重背阔肌和大圆机,帮助你练宽背部。

背部训练应该包括这两种动作,但是动作的顺序和次数取决于你自己。

体前高位下拉

改变:宽握、全握变为窄握、对握。

首先,你需要练几组重量递增的训练来充分热身。宽握且过头的体前高位下拉就是一个非常适宜的动作。它的运动轨迹足以热身。鉴于高位下拉的训练效果很棒,你在热身组中并不需要做任何改变。

在往常你可能会重复练几组这个动作。但是在今天的训练中,你需要改变下手势。不要再以宽握距来抓住拉杆,你不妨试试以窄握来抓V字手柄。用V字手柄的话,你的手肘将紧贴着身体两侧。不同于宽握距,窄握距更加注重于刺激下背部。同时,运动轨迹也会更加长。

斜板哑铃划船

改变:由靠在斜板上变为站姿

由于你的胸部被固定住了,所以斜板哑铃划船其实是有一定难度的但是能够有效刺激背阔肌。

其实,你不妨试试做站姿的哑铃划船,这样可以用更大的重量。相比于斜板哑铃划船,在站姿哑铃划船中你的背部和整个躯干都是在同一直线上,所以对肌肉的刺激效果不会改变但是却能用更大的重量。

站姿杠铃划船

改变:宽距、全握变为与肩同宽的反握

杠铃划船是一个非常重要的背部训练动作,所以当肩膀充分热身之后第一个动作就是它(站姿杠铃划船)。这个动作中,重量可以更加大并且有效地刺激到背部。宽握的重心在于上背部和中背部。

握法的不同会带来两种变化。反握可以让二头固定在一个更加正确的角度,这样你就可以拉起更大的重量。运动轨迹也会更长。这个动作的重心也会由上背部变为下背部。

坐姿划船

改变:窄距、对握变为宽距、全握。

大多数的健身爱好者一直都会用窄握来练坐姿划船。其实,宽握距同样适用于坐姿划船。

宽握训练可以保证你的手肘姿势是正确的。宽握训练中,你的手肘基本上垂直于你的两侧,这很大程度决定了动作的目标肌肉是上背部还是下背部。手肘尽可能地向后拉,夹紧肩胛骨。

单臂划船

改变:杠铃变为史密斯架

单臂杠铃划船通常用于单独地训练每侧的背部肌肉。

在史密斯架单臂划船中,你可以更加有效地控制住训练的速度。

当然,并不是所有人都会用史密斯架来做划船。这其中还是有一些技巧。而这些技巧是在训练中领悟的。你的姿势、抓杆的手法、如何忽略臀部。这些都是你需要领悟的问题。

直臂下拉

改变:绳索换成哑铃

你应该已经学会了至少一个能够刺激到背阔肌的单关节动作。所以,你可以把直臂下拉放在最后做,并且以一个较轻的重量来练。你的下背部受到的刺激会非常大,特别是当手柄接近大腿的时候。

你不妨试试用哑铃做上拉动作,这个动作和直臂下拉有相似的运动轨迹。你还可以用倾斜的椅子来练。当然,当哑铃靠近你大腿的时候,你的背阔肌会感受到非常强烈的收缩感。

为了获得一个强烈的泵感,每次动都有5秒的顶峰收缩。

体前高位下拉 3x10-12

斜板哑铃划船 3x6-8

站姿杠铃划船 3x8

坐姿划船 3x8-10

单臂划船 3x10-12

直臂下拉 3x12-15

不会有人多20%的背部肌肉,但你更新计划以后就可以多20%的刺激,说太多没用,不如直接试试!

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