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延长运动生命 运动损伤的自我治疗-膝关节损伤

为了不放弃我们热爱的羽毛球运动,有效延长运动生命,平时打球所造成的运动损伤一定要多加预防和积极治疗恢复。

膝关节损伤是比较常见的症状,这些损伤的特征是膝关节前方或侧面感到疼痛,一般而言是膝盖缓慢的被损伤,而和特定的伤害如扭伤或跌伤无关,有许多种膝盖过度损伤。

1、前膝盖疼(又叫髌股关节疼)

2、髌腱炎

3、髂胫束症候群(跑步膝)

4、四头肌腱炎

5、滑囊炎 根据你疼痛的部位?找寻可能的原因和治疗方法。

(注:治疗方法中所标序号与下面力量训练序号一致,亲们对号入座)

【膝盖外侧,髂胫带疼】

治疗方法: ③侧卧 ④臀部下蹲 ⑥拉伸小腿 ⑨双手双膝拉伸 ⑩拉伸后腿腱 ⑾交叉腿

【膝盖周围,前膝盖疼】

治疗方法: ①半蹲墙根 ②单腿下蹲 ③侧卧 ④臀部下蹲 ⑤压腿 ⑥拉伸小腿 ⑦下跪 ⑩拉伸后腿腱 ⑿鹤立

【膝盖上方,四头肌腱炎】

治疗方法: ⑥拉伸小腿 ⑦下跪拉伸 ⑩拉伸后腿腱 ⑿鹤立

【膝盖骨上方或上胫骨内侧,滑囊炎 】

治疗方法: ⑥拉伸小腿 ⑩拉伸后腿腱 ⑿鹤立 ⒀打坐

【膝盖骨下方,髌腱炎】

治疗方法: ⑥拉伸小腿 ⑩拉伸后腿腱 ⑿鹤立

遇到以上几种情况如何处理?

休息——停止所有导致疼痛的运动,尤其是跑步、跳远、上下楼梯 冰敷——每天两三次,将装有碎冰的塑料袋放在膝盖上15分钟

服药——阿斯匹林或布洛芬,为了减轻炎症每天服用3次,每次650mg阿司匹林或400mg布洛芬,服用1-2周,注意服药期间如果出现胃疼或血便,即刻停止服药

力量练习——大腿或臀部力量不足是前膝盖疼和髂胫带征群的主要原因 拉伸练习——紧张的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝盖过劳损伤的原因 拉伸的方法:如果没有其他说明,每种拉伸保持20-30秒不要动。 拉伸的频率:每天2-3组,每周6-7天

【力量训练治疗方法】

①半蹲墙根 背部靠墙

双脚位于身前18-24英寸处(45-60cm) 慢慢的弯曲膝盖至小于90度角保持膝盖不超过你的脚趾 保持一段时间后伸直膝盖 为了锻炼大腿内侧,可以在膝盖之间夹一个球

②单腿下蹲

把伤腿放在台阶上 慢慢弯曲膝盖至另外一条腿碰到地面 慢慢伸直膝盖

③侧卧

双脚并拢,膝盖弯曲90度,侧卧 将上面一条腿的膝盖缓慢向上举起,直到膝盖分离一掌宽 保持一段时间,缓慢放下 注意脚不要动,也不要把臀部翻倒平躺

④臀部下蹲

靠墙用没有伤的腿站着 收臀提臀 保持臀部收缩到极限 慢慢弯曲伤的膝盖至45度 保持一段时间,慢慢伸直膝盖

⑤压腿

调整踏板让你的膝盖成直角 把脚放在踏板上 推你的脚让膝盖伸直,然后缓慢屈腿 不要完全伸直膝盖,让脚保持在踏板上

⑥拉伸小腿

双脚正对墙,双腿前后开立,双手扶墙 脚踵着地,后面一条腿伸直 慢慢弯曲前面一条腿的膝盖,直到感觉后面一条腿的小腿被拉伸

⑦下跪

单腿下跪 收臀,臀部向前移动,直到感到一股力量作用在前面的大腿上 不要前倾和扭曲臀部

⑧拉伸后腿腱

平躺在垫子上,一腿伸直,一腿举起,大腿和臀部呈90度 缓慢伸直举起腿的膝盖,直到感觉小腿后侧被拉伸 保持5秒,放下,作10-15组

⑨双手双膝拉伸

平躺在垫子上,伤腿举起,大腿和臀部成90度 推拉膝盖和踝关节,越过另外一条腿 保持,直到感到臀部外侧被拉伸

⑩拉伸后腿腱

直坐保持一腿伸直,一腿弯曲在一侧 身体向前缓慢倾斜,直到感觉大腿后侧被拉伸 注意这个过程中手不要前移

?交叉腿

平躺,伤腿跨在另外一条腿上面 用和伤腿相对的手向肩膀方向拉伤腿膝盖 保持脚平放在地上 保持直到感到臀部外侧被拉伸

?鹤立

站直 把一只脚向后放在椅子或桌子上,大腿保持正直 收臀向前,感到大腿前侧拉伸 不要前倾,也不要扭曲臀部

?打坐

正直坐下,膝盖弯曲 双脚脚底正对 把膝盖往下压,直到感到大腿内侧被拉伸 不要前倾

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