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每次瑜伽练习一定要练到疼痛,才表示有效果吗?

疼痛代表肌肉有收到刺激,但不是越痛越好。伽人们或许曾有过这种经验,很久没有练习,或是练习强度突然增强后,肌肉变得异常疼痛,很多伽人初次接触瑜伽之后,常会反应他们的身体疼痛,尤其是大腿后侧、上腹部疼痛。

你的瑜伽老师或许会告诉你这是乳酸的堆积造成的,而事实上,乳酸堆积通常在练习完几小时内就代谢完了。肌肉会疼痛是因为,这些太久没有运动的肌肉,或是平常不常使用到的肌肉,一下子收到刺激,肌肉纤维损伤,引发延迟性肌肉疼痛。轻微的,可能会痛个2-3天,超过4-5天才复原也还算正常。

肌纤维损伤是肌肉之所以能够变大、变强壮的其中一个因素,通过训练、刺激、破坏、休息、修复的过程,肌肉能成长、强壮。但它不是增强肌肉质量的准确指标,也不是每种练习都需要练到疼痛才有效果。

对于一般想健身、练肌肉的人而言,多半是从事肌肥大式训练,主要是把肌肉形状练大,疼痛可以是一个指标。但如果是全身性训练(比如瑜伽),或是耐力训练,强调的是全身的动作协调,追求的是当下的运动表现,肌肉疼痛效果就不是那么重要。而且,也不是越疼痛越好!练习后的肌肉酸痛程度与训练成效不见得有关联性。

2011年《实验性生理学期刊》一盘研究探讨了运动后不适症状与训练成效之间的关联。研究者找来28位受试者,依年龄、性别、身体指标等平均分成2组。“不疼痛组”用健身器械做腿部重量训练,强度缓慢增强,在身体能适应重量训练的压力下,减少肌肉疼痛的症状。另一组“疼痛组”则是从开始加强操练,让他们一下承受大量压力而出现肌肉疼痛症状。

研究结果发现,即使疼痛组在训练过程中承受许多肌肉损伤,疼痛感很强烈,但身体也会慢慢适应训练方式,自我疼痛感受会逐渐减缓。11周之后,两组的力量进步幅度相近,肌肉积累增加的幅度也相近。因此,不一定非要疼痛,才表示肌肉变得更强壮。

2011年《实验性生理学期刊》一盘研究探讨了运动后不适症状与训练成效之间的关联。研究者找来28位受试者,依年龄、性别、身体指标等平均分成2组。“不疼痛组”用健身器械做腿部重量训练,强度缓慢增强,在身体能适应重量训练的压力下,减少肌肉疼痛的症状。另一组“疼痛组”则是从开始加强操练,让他们一下承受大量压力而出现肌肉疼痛症状。

研究结果发现,即使疼痛组在训练过程中承受许多肌肉损伤,疼痛感很强烈,但身体也会慢慢适应训练方式,自我疼痛感受会逐渐减缓。11周之后,两组的力量进步幅度相近,肌肉积累增加的幅度也相近。因此,不一定非要疼痛,才表示肌肉变得更强壮。

而且过度的肌肉疼痛也可能会适得其反。疼痛太严重也会降低力量的产生,影响目标达成率,对持续性的训练是不利的。站在身体健康的立场,还是希望学员能养成持续运动的习惯,而不是因为一次运动后太疼痛,而得休息很长一段时间才能再恢复运动。

不疼痛就表示没练到吗?

其实,2011年的研究就已发现,运动可以不一定要肌肉疼痛,还是能达到肌肉力量增强、体积增加的目标。而且适当的修复可以减少,甚至预防肌肉疼痛。例如运动一小时内补充适当的蛋白质和碳水化合物,运动过程中补充足够的水分,睡眠充足,都能加速肌肉修复,将疼痛程度降到最低。

练完如果都不疼痛还是需要反省,是否训练太频繁,肌肉是否获得充分休息,或是强度不够、太保守,动作姿势不正确、没到位等,也会影响练习效果。如果强度始终维持一定,身体逐渐的适应后,疼痛感也会减少,或是你的动作不完整、不正确,肌肉没有彻底收缩,甚至刺激点不是准确集中在目标肌肉,肌肉也不会感觉到疼痛。这时应该要调整练习方式,例如调整顺序,或是增加次数、强度等,将动作幅度做到位,或是改变角度,才能让肌肉表现有所突破,达到练习的目的。

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