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不虐不过瘾?但是真的有效吗?

话说,运动界很流行“虐”,不虐不嗨森,骑车要骑到断气,健身要练到瘫软如泥,爱运动的人们会对训练隔天的肌肉酸痛有一种变态般的执着:运动完如果不酸痛,总觉得哪里不对劲。

肌肉酸痛的确是因为运动量较大引起的。肌肉酸痛是一种正常的、积极的生理表现。人们往往在力量训练或一个不太适应的运动练习后,产生明显的肌肉酸痛和不适。

(延迟性肌肉酸痛:运动后几小时或一夜之后才出现,并伴有疲倦乏力,甚至会出现肌肉痉挛、僵硬等症状的肌肉疼痛,这种肌肉疼痛会在休息一段时间后会自然消失,当再次进行同样的运动时肌肉酸痛症状会明显减轻或不产生。)

但肌肉酸痛,和训练成效究竟有多大关系呢?

2011 年,来自美国的一群研究者找来 28 名志愿者进行实验,按照年龄、性别、以及身体指针平均分配成两组。两组人的运动量是相当的,但运动方式不同。

- “不酸组”的志愿者用健身机做腿部的重量训练,强度一周一周地慢慢增强,研究者希望“不酸组”自愿者的身体能缓慢适应重量训练带来的压力,以减少肌肉酸痛的症状。

- “酸痛组”则在第四周开始被狠狠地虐:研究者希望“酸痛组”的人一下子承受大量压力,让肌肉酸痛达到最高点 。

为了公平起见,研究者调整健身机设定,确保两组志愿者最后的运动量是相同的。

CK 值是指肌酸激酶的指标,不同的运动负荷,都会导致血清肌酸激酶的活性升高。从CK值,我们可以看出,“酸痛组”的 CK 值比较高,他们着承受更多的肌肉损伤,开始训练后一周后,就开始缓解。

但是最后的成绩:

(图片来源:Journal of Experimental Biology 2011 Feb 15;214(Pt 4):674-9.)

- 两组的力量进步幅度相近

- 两组的肌肉体积增加幅度相近

如果酸痛不会让你更强壮,何必要让自己吃那么多苦呢?教练们一直强调的循序渐进不是没有道理的,不要觉得运动后没感觉就没效果。实际上,效果不一定比你狠狠地虐自己差哦。

最后需要提醒的是,虽然人体的适应能力很厉害,你可能很快就不会肌肉酸痛了。但如果几个星期过去了,在同样的训练你持续之下感到酸痛,那很有可能是你的身体出了问题。这时要暂停训练,好好检查一下,是否已经有了运动伤害、运动强度是否太高、营养补充的质与量如何等等。

来源:一分钟健身教室

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