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花样极限玩杠铃,让训练不再枯燥!

每当我们提到杠铃的锻炼,我们总会想到举重一类的运动。很多时候你都能够看见健身房里面身材很好的人,每做举重都会对着镜子照上那么几分钟,然后接下来的90分钟他都在举重。其实还有更好的方法,加快你的心率,让你精力集中,动用到你身体上的每一块肌肉,而且做到上述的效果只需要不到20分钟。

这项属于是各种杠铃运动的集合,对于增强自己的力量是一个不二的选择,而且只需要杠铃一个器材以及一个不大的空间。和其他运动如硬拉,深蹲相比这一整套动作不需要间隔的休息。动作之间都是互相过渡的,但是当然也是追求动作的标准的。这样能够给你带来更大的压力,燃烧更多的卡路里。这套动作涵盖了5种推举的动作,完成1种后就接着做下一种。

动作1:奥林匹克式举重

这项动作初始是将杠铃放在地上,动作和硬拉基本一致。唯一不同的是在提起杠铃后,臀部往前走,利用肩部的力量和手臂的力量“抓住”杠铃然后将其举至肩部。可能你发力的时候会下意识的抬脚,但是注意能够使脚掌返回原位置,维持平衡。

动作2:前蹲举

抬举杠铃的时候注意保持躯干的挺直,这样有助于避免杠铃对于手腕的过大压力。(想象成你的两臂往上往里挤)这个动作里面最难的部分就是身体往下走的时候,对于你下肢力量有着较高的要求,你可以选择一些适合举重用的运动鞋。

动作3:推举

利用大腿向上的力量把杠铃抬升至空中。确保自己往上的时候身体是挺直的,往下时保持手肘位置的相对稳定,最低位置时你应该是看不见自己的杠铃的,杠铃最高的时候,你的视线里也不应该有杠铃杠。

动作4:背蹲举

和前蹲举不一样,背蹲举的时候上身躯干应该微微往前方倾斜。这项运动中相比前蹲举,你会用到自己的臀部和腿部的力量更多一些。杠铃往下走时,注意膝盖是往两边打开的,当然你的双脚得朝着膝盖的方向。在控制杠铃方面,尽量利用背部力量,整个过程保持后背肌肉的紧张。

动作5:推举(后颈式)

和传统的推举不同的是,杠铃的位置是处在你颈部的后面。利用自己下肢的力量把杠铃抬至空中时注意杠铃是直线上升,你的头的位置是不变化的。

TIPS:如果你是初学者,你需要注意的是动作的标准,如果你级别更高,应该注意的是动作中你应该稍微停顿的地方。每组动作之间休息不超过10秒。刚开始的时候,每种做5组,每组5个,每种动作完成后休息90秒,这样总共会花你16-18分钟。当你觉得自己熟练后,可以相应地增加组数和个数。

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