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3个小动作,让你膝盖不再疼

你知道吗?我们的膝盖很脆弱。膝盖承受着全身的重量,不断增加的体重、不恰当的健身方式等,都会让它不堪重负,出现各种毛病或疼痛。护好膝盖很重要!

注意事项

1

减少蹲和跪

从临床观察来看,膝关节疾病患者女性多于男性,其中一个重要原因是,女性一生中下蹲的次数更多,而蹲和跪对膝关节的损伤都比较大。因此,要少做长期蹲跪的动作,别蹲着做家务或跪着擦地板。

喜欢打太极拳的老人,也不要勉强蹲得太低,站着打高位太极就好。在站起和坐下时,注意先让膝关节轻微适当地反复弯曲几下,然后站起或坐下,有利于保护膝关节。

2

鞋底别太薄

运动时最好穿舒适、有弹力的运动鞋,以减少膝关节压力。

日常生活中,鞋跟以2~3厘米为宜,鞋底不宜太薄,否则会给膝盖带来不利影响。

膝关节小运动

1

直腿抬高

1、平躺于床上,双手放于胸前,两腿保持膝关节伸直。

2、慢慢抬高右腿,在高处停留10秒后慢慢放下。

3、重复此动作10下,再换抬高左腿,每天3回。

坐着的时候,也可以这么做:

当你端坐在一个椅子上,一条腿自然着地,另一条腿缓缓抬起,与身体形成90度直角,在空中持续1分钟,然后自然着地,换另一条腿抬起。

这个动作只要坐着就能做,不限时间和地点。它可以很好地锻炼股四头肌,保持膝关节弹性,促进新陈代谢,有效保护膝关节。

2

股四头肌静态用力运动

1、平躺于床上,在右腿膝下放一个卷紧的毛巾。

2、用膝后部顶压毛巾,此时应感到大腿前方肌肉(股四头肌)用力绷紧。维持此姿势10秒,放松肌肉。

3、重复动作10下,再换左腿重复动作,每天3回。

3

腘绳肌静态用力运动

1、平躺于床上,右腿膝盖弯曲,下方放一个卷紧的毛巾。

2、脚跟往下顶,使大腿后方肌肉(腘绳肌)用力绷紧,维持此姿势10秒,恢复。

3、重复10下,再换左腿重复动作,每天3回。

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