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胸肌全方位刺激,超强泵感的训练计划,不能错过!

泵感,极致的追求

提到肌肉泵感

就不能不提到是施瓦辛格

因为州长在书中着重提到了这个概念

也引起了几乎所有健身爱好者效仿

现在,依然有很多人认为

泵感,是衡量训练是否有效的

一个重要指标

什么是泵感?

泵感,其实就是肌肉在抗阻力训练中收缩,导致淋巴管中的瓣膜(相当于阀门)打开,大量血液涌向肌肉,产生的膨胀感。

如何获取泵感?

1. 主要方法:多次训练

小重量多次数(高于15次),能更深层次的刺激肌肉,也更容易体会到泵感。

辅助方法

1. 助力法则:你需要一个训练伙伴,当你在某个动作进行到最后一次力竭的时候,由训练伙伴在动作关键位置进行帮助一下,使你继续几次动作的方法。

2. 欺骗性法则:虽然经常讲动作的标准至关重要,但最后几次动作可以适当突破一下,这也是获得泵感的常用方法之一。在用标准的动作做到力竭的时候,用不标准的动作借用身体其他部位的力量做多几次,这就叫欺骗法则。

3. 间歇法则:当一个动作力竭的时候,保持姿势不变,停留3-4秒,调整呼吸继续多做几次。

4. 半程法则:对于一些能做半程的动作,当不能做到全程动作时,可以用半程动作多做几次,例如哑铃弯举动作。

5. 递减重量法则:当一个重量的动作做到力竭的时候,减少重量继续到到力竭,继续减少重量。

下面以胸肌为例,给大家提供一套,获得极致泵感的训练方式:

1. 哑铃上斜卧推

以15、30、45、60度的角度

各进行3组x10次

利用可调节卧推凳,分别进行15、30、45、60度的倾斜度,通过不同的角度对整体胸大肌进行全范围的刺激。

2. 杠铃反握卧推

3组x15次

3. 平板哑铃飞鸟

3组x15秒

4. 中段半程俯卧撑

4组x力竭

不需要下降到底部,不需要完全伸直手臂,在中断进行胸大肌的持续收缩,重点在让胸肌充血感更加明显。

加强肌肉念动一致的能力,强调挤压感,适当缩短组歇,加入帮助你在训练中超过力竭的几个技巧(降低组,强迫次数,超级组等等)。

不过,对于初学者来说,或者即便是有一定经验的健身人士,也常常找不到肌肉明显的泵感,那么也不必觉得自己白练了,只要你的动作完全标准,那么同样也是有效果的。

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