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体型偏胖,如何增加肌肉的同时减少脂肪?

健身的人群越来越多,想要有一定肌肉量,却没有多余的脂肪已经成为大部分健友的目标。当然这也包括许多体型偏胖,想练出腹肌并有一定块头的健友。

今天从体型偏胖的健友入手,教你如何增肌的同时减少脂肪!

体型偏胖可以分为两种:

对于上面两种健友,饮食比训练更佳重要,所以先从饮食说起。关于饮食必须注意以下三点:

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一、控制高热量食物

身体脂肪偏多,控制高热量的食物非常重要,这也是保证控制每天热量摄入的关键所在,特别是油脂和糖分含量高的食物,这些食物的单位热量高,吃这类食物经常会导致肚子还没饱,但热量已经超标了,这显然对控制皮脂非常不利。

所以在日常饮食中,尽量减少油炸和糖分高的食物,例如薯片、炸鸡、油饼、可乐、巧克力、肥肉、动物皮、甜甜圈等食物。

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二、多吃蔬菜水果

蔬菜水果是维持身体健康的关键,因为蔬菜水果里含有大量的维生素矿物质,并且含有人体所需的膳食纤维,增强饱腹感,它能保证健康,并且减少其它高热量食物的摄入。

另外,蔬菜可以无需计算;水果一天建议不超过2~3个苹果或2~3根香蕉的量,因为他们也含有热量。

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三、减少碳水增加蛋白质

碳水化合物和蛋白质都是人体的必须营养物,他们都对身体起着十分重要的作用。

在增肌和减脂的过程中,应该适当调整碳水化合物和蛋白质的比例,如果蛋白质摄入不足碳水化合物却超标,这将会让健身效果大打则扣。

在日常生活中应该适当多吃鸡蛋、瘦肉、牛肉、牛奶、鸡胸肉等脂肪含量较低,蛋白质含量高的食物;适当限制碳水化合物的量,例如米饭、面条、土豆、红薯等食物;蛋白质和碳水化合物可以按4:6或5:5安排。

另外,如果训练感觉疲乏应该适当增加碳水化合物的摄入,如果减脂不明显应该适当减少碳水。

说完饮食,再说一说关于锻炼的三点建议:

对于肌肉量高和肌肉量低的两种健友,大方向训练其实并无差异,但有一些细节上的变化,里面也会说明。

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一、大肌肉群决定一切

大肌肉群是增肌和减脂的关键所在,只有训练大肌肉群才能让身体彻底被轰炸,腿、背、肩、胸部才是全身最关键的部位。

其中腿部尤为重要,无论怎么样千万不能跳过,有研究表明,腿部训练对手臂肌肉增长都非常有帮助,因为它是人体最大的肌肉群,锻炼它能使身体保持较好的激素水平。

不要花过多的时间在你最爱的腹肌和手臂上,腿、背、肩、胸每周至少训练一次,最多训练两次。

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二、大重量小重量结合

对于增肌,大重量能够给肌肉更多刺激,让身体为迫使身体适应训练强度而渐渐变强。而小强度的训练能提高肌肉耐力,这能提高以后整体训练的强度,加强健身效果。

当然,大重量并不是指每次都冲击极限,小重量也并不是用空杠铃做卧推。大重量可以安排在8~12次刚好力竭的重量,偶尔突破一下3~4次刚好力竭的重量。而轻重量则是12~15次刚好力竭的重量,在做轻重量时,尽量做到力竭。

这点两种体型的健友并无差异,每次训练可以安排四分之三的大重量,四分之一的小重量,并且小重量安排在大重量之后。

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三、安排合理有氧

对于脂肪含量较高的健友,除了力量训练,有氧也应该安排在训练计划中,这样能促使身体消耗更多脂肪。

但这点两种体型的健友有一定区别。对于肌肉量较高的健友,可以单独抽时间做有氧也可以安排在训练之后,有氧的时间可以稍微长一些;而对于肌肉量较低的健友不建议做过长时间的有氧,可以把恒速有氧换成高强度间歇有氧,例如快跑和慢跑交替。

注:如果高强度间歇训练膝盖有不适可以改为低强度恒速有氧。

当然,除了上面这些,重要的一点是坚持。

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