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【健身】毁身材的跑步姿势,看看你占了几个?

跑步,一项看似简单的运动

如果跑步姿势不正确

不但起不到强身、健体、塑型的效果

还有可能会破坏身材

甚至给身体健康带来损害

常见的错误姿势

●全脚掌着地

跑步时全脚掌着地,会很容易“蹲脚”,易引发胫骨骨膜炎,长期冲击还易跑成X、O型腿。

●脚尖着地

跑步时,前脚掌着地会强烈刺激小腿肌肉,时间长了会造成小腿变粗,形成“萝卜腿”。

●内外八字脚

容易造成膝关节等部位损伤,还易造成X、O型腿。

●过分前倾后仰

前倾跑会造成背部紧张,后仰会导致胸腹部肌肉过分紧张,时间长了会引发肩颈背异常。

●足弓过度内压

这使支撑足弓的肌肉承受额外应力,反过来牵拉附于胫骨内侧的肌肉。于是膝盖内旋,变得紧张。臀肌由于膝盖内旋而处在效率不高的状态,引起髋屈肌和背部紧张和骨盆倾斜。

●坐在臀部上

这种姿势是盆骨前倾、臀部后缩,这样会减少后腿腱和臀肌的力量。这常常是关键肌肉不够强健、骨盆调整状况较差以及髋屈肌紧张所造成的,不过跑步过程中的疲劳也会引起这种姿势。

10条技术秘诀改变跑姿

1.放松在跑步动作中不活跃的肌肉

对跑者来说,缓解对跑步动作毫无裨益的肌肉紧张非常重要,因为这些肌肉的进展会产生反作用。同时,我们必须让主要的运动肌肉保持高水平的收缩张力。

2.让上身基本保持直立,两肩放平,目视前方

良好的跑步姿势特点是:稳定、笔直的上身,不要有任何浪费能量的转动和摆动动作。

3.让摆臂和迈步方向与身体的前进方向一致

当跑者的右腿膝盖抬到身体前方的时候,臀部会自然地从右向左旋转。为了抵消因抬高右膝导致的臀部旋转动作,左臂需要前摆,让上身保持稳定。

4.适应你自己的天然步长和步频

除非跑者很明显地步幅过大或者过短,或者不断改变步频,我们就不应该有意识地在匀速奔跑的时候改变自己的步幅。

5.将下沉和上弹幅度降到最低

导致下沉的原因有腿部无力和缺少神经肌肉技巧,跑者们可以通过力量训练纠正这个错误,比如循环训练和负重训练的蹬伸。

6.当奔跑速度较快时,用脚掌中部或前脚掌着地和离地

脚掌着地的部位决定了跨步是否高效,这就是为何你经常听见教练们让他们的选手们脚尖最后离地。

7.避免步幅过大和被动着地—用靠近臀部的那只脚着地然后向后移动

为了增加步长,有的跑者会在着地前用一个踢腿动作将小腿摆向前方,这是错的。这种错误很容易观察到,因为脚看上去就像是努力去够地面一样。这种错误往往会导致步幅过大。

8.在离地阶段,伸展腿部关节,尤其是踝关节

想象一下,如果跑者在离地阶段只使用一个关节,那他所产生的推进力该有多小啊!高效的跨步要求三个主要的腿部关节协同合作—踝关节、膝关节和髋关节。

9.把腿抬高以增加步长和跑步速度。

在快速奔跑过程中,把腿抬高非常关键,因为它可以让脚来到下一次着地和离地的正确位置。抬腿不高的跑者往往在离地后很短时间内就会着地。这会限制蹬地腿发力的时间,从而缩短步长。

10.为上坡和下坡跑步姿势改变跑步姿态和复步技术。

上坡时,跑者们应该努力在不受伤情况下保持节奏和速度。在下坡时,跑者可以放松并用相对较小的力量保持速度。

图文来源:爱跑运动

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