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不同年龄段需要做哪种运动?

无论你从事什么职业,年纪多大,健康永远是所有人都必须关心的一个问题。工作压力大、家中事务繁多,我们总是找出很多理由去逃避运动和锻炼,而往往健康问题一出现,我们就会直接被击倒。

如何运动?你的年龄有话说

对应你的年龄段做下面这些运动,测测看你自己的身体状况到底如何!

20岁年龄段

每周至少运动5次

测试方式:加速折返跑

锻炼建议:20岁是你锻炼自己身体的黄金年龄,专家建议处于这个阶段的朋友每周需要至少5次,每次40分钟的锻炼时间。可以将耐力和力量训练交叉进行。每3个月可以重复一次上面的测试,看看自己进步了多少。

30岁年龄段

挤出时间去锻炼

测试方式:一英里跑

欢乐跑其实很简单,你只要跑上一英里(约1600米)就好了。如果能在8分钟(女子的标准是9分钟)内跑完全程,那你就可以非常骄傲地说,你比50%同年龄段的人都要厉害了!达拉斯一家科研机构的科学研究表明,长跑一英里是一项非常好的测试健康状况的方法。如果你在40岁时需要超过10分钟(女子为12分钟)跑完一英里的话,你在接下来30年得心脏病的概率比普通人高出30%。

锻炼建议:进入这个年龄段说明你必须比你20岁的时候更加努力去挤出时间来锻炼。能站的时候千万别坐,能走楼梯的时候千万别搭电梯,尽可能地找机会让自己的身体动起来。每周至少锻炼两个半小时,可以找一些自己感兴趣又符合自己生活规律的运动。

40岁年龄段

注意增加骨密度

测试方式:台阶测试

选择一个30厘米高的台阶,在热身10分钟之后,有节奏地在台阶上走上走下,每次都是单脚上台阶,然后左右交换。坚持3分钟后,来测测自己的心率。该年龄段的正常范围为:男子每分钟90~95次以下,女子每分钟95~100次以下。

锻炼建议:在这个年龄段,你将面对上有老,下有小的两难问题,而在这个阶段,锻炼也是必不可少的。英国某体育杂志的调查表明:男子在40岁的阶段如果还能坚持每天锻炼30分钟,每周6天,无论你的锻炼强度如何,都将使你在70岁以前的死亡率降低四成。在这个阶段建议进行一些力量训练来增加骨密度。

50岁年龄段

每天走上一万步

测试方式:起坐测试

你可以在家里的镜子前赤脚完成这项测试。测试时,你只需从站姿转变成盘腿坐姿并且站起便可。当然,在整个过程中,不能借助双手、手臂或者膝盖进行支撑,使用了一次就减一分,满分10分。

如果你能在保有8分的情况下完成这一系列动作,根据实验表明,在接下来的6年内你的死亡概率会比不能完成的人减小一半。当然,如果你的膝盖之前就有问题,我们不建议你去进行这项测试。

锻炼建议:尽量能够做到每周锻炼2个半小时,如果换算成计步器的话,你每天必须走上1万步。你不需要加入什么健身房的训练班,哪怕只是饭后走走都对于降低你的血糖有不小的好处。

60岁年龄段

练练腿脚少吃苦头

测试方式:椅子测试

在客厅放上一把凳子,舒服地坐在上面。然后在不借助你的双手以及任何外力的情况下站起,再坐下。看看你在30秒的时间里能够完成多少次。正常情况下女子能达到12次,男子能达到14次,就说明你很健康。

锻炼建议:尽量将之前的跑步距离缩短,转而做一些简单的慢跑、骑行或者短途的游泳。每天做一次上面的测试,看看你是否有进步。平时也可以练习一下下蹲,因为如果长期不锻炼你的腿部,以后可是会吃大苦头的。

70岁年龄段

运动忌用力过猛

测试方式:起立行走测试

在客厅放上一张椅子,离凳子3米远的地方让你的一个朋友拿着秒表站在那里。坐在凳子上,等朋友的口令,当他喊开始后,你从凳子上站起,走到他所在位置后返回,当你的屁股碰到凳子的一刹那,摁下秒表。如果你完成整个过程在12秒内,说明你的身体状况非常好;如果所花的时间在13~20秒,说明你的身体还不错;如果超过20秒,说明你的运动能力出了问题。

锻炼方法:对于70岁以上的老人来说,做运动不能太猛。你可以在看电视的时候,每逢时间就站起来走一走,坐下的时候尽量慢一点,让肌肉得到一定的锻炼。你也可以在时间允许的情况下,提早一站下车回家,增加运动的机会。为了保护你的膝盖,你也可以在坐着的时候,将腿伸直,保持5秒的时间后再放下,持续12~15次,这样有助于锻炼你的大腿肌肉,进而保护好你的膝盖。

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