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如何确定适宜的运动强度?

随着全民健身的不断推动以及大众健康意识的不断增长,越来越多的人意识到了运动的重要性。但是在大众健身当中,普遍存在运动过度或运动负荷不足等问题,过度运动将导致身体机能下降,免疫力降低,导致感冒等上呼吸道疾病的发病率上升,甚至引起肌溶解症,导致肾衰竭。而运动负荷不足则导致体育锻炼的效果不佳。那如何确定适宜的运动强度呢?

1. 测心率 最简单的方法是通过测试运动时或运动后即时心率来确定运动强度的大小。一般建议在靶心率的强度下进行锻炼,在这个强度的体育锻炼效果更为明显,靶心率=180-年龄(如果是老年人,采用170-年龄)。建议锻炼时的心率范围为:60%-85%乘以最大心率(最大心率=205.8-0.685 x 年龄/分钟,如果觉得太复杂,也可以用220-年龄(误差较大))。对于长期久坐少动的人群,应根据自己的身体状况循序渐进地增加运动强度。对于老年人群,建议降低强度,强度范围可以控制在最大心率的55%-75%,分阶段地提高运动强度,遵循安全第一、循序渐进的原则。一般运动后心率变化较快,恢复较快。所以测试脉搏心率一般只测10秒或15秒,10秒的心率乘以6即运动后即时心率。

除了上述的方法之外,利用一些智能穿戴产品也可以测定心率,目前,一些智能穿戴产品如智能手环、手表也可以通过光感技术监控心率,但这种光感技术容易受到周边环境的影响,故运动过程中的测量误差较大,准确性较差,不过安静时这些智能穿戴产品的准确性相对较高,有一定的参考价值。

2.使用主观疲劳评估量表(RPE) 主观疲劳评估量表(RPE,也有人译为主观运动(体力)感觉量表)是指在运动时机体对运动强度等感受的整体性疲劳情况所做的主观性评价,是瑞典著名的生理心理学家加纳·博格(Gunnar Borg)于1970年代创立的,主要针对的是成年人,把运动强度分成1~20个不同等级。“1”是不做任何努力,“20”是极度努力,一般使用的范围是从“6”开始。运动时个人主观评价疲劳等级与运动强度相对应,RPE等级乘以10即为相对应的参考心率,这种估算在年轻人中比较适用。最大心率随年龄的增加而下降,因此这种估算对于老年人存在较大误差。详情如下表:

RPE所对应的运动强度:

中等强度:RPE 12~13,相当于60-79%最大心率

大强度:RPE 14~16,相当于80-89%最大心率

超大强度:RPE 16以上,大于90%最大心率

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