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谁说在办公室就不能健身,这样练就挺好!

上班太忙不是借口,

手头没器械不是理由。

教你在办公室如何动起来,

(最主要的是有空调!一般人我不告诉他)

练习肩部

动作1:矿泉水瓶侧平举

锻炼部位:肩部。

训练组数:一组动作做20下,共3组;每组中间休息30秒钟。

1、坐在椅子上将背部挺直,手掌心朝内握住矿泉水瓶(水量依个人情况自行调整),手自然垂放。

2、手缓缓向外侧往上举起,同时吸气。

3、将双臂举到与肩膀成一条水平线后,稍作停留。

4、接着,再吐气,把手缓慢放下,恢复到原来的位置。

动作2:矿泉水瓶前平举

锻炼部位:肩膀。

训练组数:一组动作做30下,共3组;每组中间休息30秒钟。

1、坐在椅子上将背部挺直,手掌心朝后握住矿泉水瓶(水量依个人情况自行调整),手自然垂放。

2、手往前平举,同时吸气。

3、将手举至与肩膀同高,稍作停留。

4、吐气,将手缓慢放下,恢复到原来的位置。

练习胳膊

动作1:矿泉水瓶坐姿弯举

锻炼部位:手臂二头肌(大臂前侧肌肉)。

训练组数:一组动作做20下,共3组;每组中间休息30秒钟。

1、坐在椅子上将背部挺直,手掌心朝前握住矿泉水瓶(水量依个人情况自行调整),手自然垂放。

2、手肘贴紧身体,手臂缓慢往上弯举,同时吸气。

3、举至手肘呈现最大弯曲,肱二头肌肌肉有运动的感觉即可。

4、接着,慢慢吐气将手肘往下恢复原来姿势。

动作2:弹力带站姿交替弯举

锻炼部位:手臂二头肌(大臂前侧肌肉)。

训练组数:一组动作做15下,共3组;每组中间休息30秒钟。

1、双脚开立,弹力绳踩在脚下,挺胸收腹,压肩,两手握拳,拳眼向前,手臂垂于身体两侧。

2、左右两手交替上拉,吸气,至肱二头肌完全收缩,呼气,还原起始位置。

3、过程中上臂紧贴身体两侧,勿张开,可前后轻微移动。

4、重复15次。

练习臀腿兼腹部

动作1:静态高抬腿

锻炼部位:腿部、腹部。

训练组数:一组动作做10下,共3组;每组中间休息30秒钟。

1、用弹力带套住双脚中部,穿过足弓、踩好,然后开始做高抬腿运动。

2、膝盖要提到与肚脐齐平处,并在最高处停留半秒钟,然后放松。

3、每条腿做10次,然后换边,这样是一组。

动作2:分腿跳

锻炼部位:腿部、臀部。

训练组数:一组动作做10下,共3组;每组中间休息30秒钟。

1、把弹力带套在脚踝上方。

2、以跑步姿势向正上方起跳,起跳同时双脚前后用力张开,同时上半身自然伸展,注意保持平衡。

3、右脚向前、左脚向后跳5次,然后左脚向前、右脚向后跳5次。

动作3:平板提膝

锻炼部位:腿部、腹部。

训练组数:一组动作做10下,共3组;每组中间休息30秒钟。

1、弹力带套住左脚足弓、右脚脚踝。

2、双脚稍微打开、以平板支撑的姿势趴在瑜伽垫上。

3、开始做弓步动作。

4、每条腿做10次哦。

动作4:仰卧直抬腿

锻炼部位:腿部、腹部。

训练组数:一组动作做10下,共3组;每组中间休息30秒钟。

1、弹力带套住双脚脚踝。

2、在瑜伽垫上自然平躺,手腕放在臀部下方做支撑。

3、用腹部力量保持双腿不要落地,然后做上下开合动作,每条腿10次。

动作5:站姿髋关节外展

锻炼部位:臀部。

训练组数:一组动作做10下,共3组;每组中间休息30秒钟。

1、弹力带套住双脚脚踝。

2、双手叉腰、单脚站稳保持平衡。

3、然后另一只脚用力向外侧提。如果你无法保持平衡,可以单手扶墙、面壁站好,然后开始做动作。

4、每边要做10下。

PS:

建议臀腿训练和手臂肩部训练,分开练,不要在一天练(毕竟是办公室里,没那么多时间,只能在人少的时候练),但如果是在家中,也可以放在一天全部练完。

-END-

文章来自网络

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