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深蹲是有氧还是无氧?

深蹲是经典的训练动作,不管是运动员,普通健身爱好者都不容错过的训练动作!

它能很棒的锻炼我们的全身肌群,腿部,臀部,腹部,背部以及核心力量!帮助我们构建肌力,减脂,提升运动表现都是非常棒的!

但是很多小白在进行深蹲的时候都有一个疑问!到底它是无氧运动和还是有氧运动呢?今天就给大家解惑!

有氧无氧讲的是我们人体在不同运动强度下,身体提供能量的方式!

区分有氧和无氧运动的主要指标是运动强度!运动强度不同身体使用的供能系统也不同

运动时的三种能量系统:磷化物(ATP/CP)系统、乳酸(糖酵解)系统、有氧系统!前面两者属于无氧系统,后面属于有氧系统!

1.ATP-PC系统:爆发性/大功率/极短时间

ATP-PC系统或磷化物系统是人体制造ATP最快速的方式,当肌肉细胞内的ATP被分解,同时间原本储存在肌肉细胞内的磷酸肌酸(Phosphocreatine, PC)会借由肌酸激酶(Creatine Kinase)的催化分解为肌酸及磷酸,同时也会释放出能量,而这过程产生的能量则可以帮助ADP重新合成为ATP。不过,因为储存在肌肉中的ATP或PC的数量不多,故此系统所产生的ATP主要是提供于运动初始时或是10秒内完成高强度运动的能量来源,例如:短跑冲刺、大重量举重等等。

2.乳酸系统:中等功率/短时间

乳酸系统(Lactic Acid System)是肌肉细胞中ATP与PC将耗尽且运动需持续进行时会启动的能量系统,简单来说是将葡萄糖或肝糖经由糖解作用分解为丙酮酸(Pyruvic Acid)或乳酸(Lactic Acid),此作用同时会产生ATP供应身体所需。

不过,糖解作用是一个极为繁复的流程,肌肉中的糖类经由多阶段的分解成为丙酮酸来产生肌肉所需的能量,而且会先消耗ATP,再获得更多ATP。当运动强度提升,需要快速且大量产生ATP供肌肉使用时,糖解作用必须加速进行,大量氢原子被产出,若细胞内的NAD不足时,还原态的NADH会借由乳酸脱氢酶(Lactate dehydrogenase, LDH)的催化,将一对氢原子转给丙酮酸而形成NAD,得到氢原子的丙酮酸因而还原成为乳酸,因此这个过程被称为乳酸系统。

由于乳酸系统与ATP-PC系统过程中都不需氧气的参与,因此两者又合称为无氧系统。

3.有氧系统:低功率/长时间

有氧系统(Aerobic System)是身体将所摄取的碳水化合物、脂肪与蛋白质经过消化分解,并经过一连串的代谢作用之后,产生能量来帮助ATP的合成,因为过程中有氧参与故名。在糖解系统中产生的丙酮酸与血液中的脂肪酸,进入至细胞粒线体中的“柠檬酸循环 Citric Acid Cycle”(又名三羧酸循环 Tricarboxylic Cycle 或克氏环 Kerbs Cycle )来产生ATP,因为过程复杂,因此需要花费较长时间。

从事的运动强度较低时,ATP会以较慢的速度被消耗,因此也会有较为充裕的时间进行ATP的再合成,只要能充分地供给氧气,并摄取足够的糖类、蛋白质与脂肪,就能长时间持续地供应身体运动所需能量。此系统在进行长距离跑步、快走等运动中较为活跃。

虽然人体以上述三种系统产生能量供应肌肉使用,不过有氧与无氧很少独立存在,也不会一下子从一种代谢状态转换到另外一种状态,更多时候他们互相重叠,同时工作,只不过有时候有氧代谢占主导,有时候无氧代谢占主导。

在低强度运动时,比如走路时,无氧代谢所占比例非常小,这时候我们可以称之为所谓的“纯有氧”运动。而在快速,高强度的运动时,无氧系统占据主要地位!

那深蹲是有氧还是无氧?

深蹲是一个训练动作!是无氧还是有氧取决你的运动强度!

如果你慢悠悠的进行徒手深蹲,连续运动30分钟,那这样的强度身体代谢的方式更偏向有氧代谢

如果你进行大重量的深蹲训练,或快速而激烈的深蹲,几十秒就力竭坚持不了了,那就更偏向无氧运动!

另外,一项运动是有氧还是无氧还要根据个人的身体状况和训练水平来定。别人的有氧可能是你的无氧!初学者大重量举重,对于职业力量选手来说也许只是热身,相当于他们的有氧运动

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