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运动锻炼别忘护膝

有统计显示,目前全世界有3.55亿人患有各种关节疾病,我国关节炎患者估计有1亿以上,而且人数在不断增加。膝关节是人体结构最复杂的大关节,由股骨内、外侧髁以及髌骨构成,是损伤机会较多的关节,属于滑车关节。只有构成膝关节的这些部件共同协作方可保持关节的稳定,只要一个部件出错,就会影响人体的正常行动。因此,在运动中一定要注意呵护膝关节。

长期从事重体力劳动、喜欢剧烈弹跳运动的人,很容易损伤膝关节。出租车司机张师傅,由于工作原因需要久坐,回家后常常感到腰酸背痛,四肢麻木。于是,张师傅加入了健身大军中。想着跑步伤膝盖,就采取了相对安全的快步走,抽空就到公园快走,平均每天要走6公里,要走持续一个小时以上。可坚持了半个月,突然发现自己的膝关节出问题了,不但疼痛,还有些肿胀,经医生诊断,张师傅患上了滑膜炎。

国家体育总局运动医学研究所疼痛康复科主任副主任医师崔颖说,跑步和快走都是重复性运动,长时间持续单一地进行锻炼都会引发问题。而一些特殊的疾病,如滑膜皱襞综合征,在快走时反而比慢跑更加诱发出现症状。跑、走虽然看似简单,实际都需要身体具备基本运动能力,如果一名从不锻炼的人未经任何基础力量练习,而且在锻炼后又不知道拉伸放松,贸然开始跟随他人跑走,身体必然会出现运动损伤。

崔颖建议,平时无论跑步、快走都请量力而行、循序渐进。运动前热身,运动后拉伸非常关键。长时间持续单一地进行锻炼,用力的那几块肌肉就容易出现劳损。“体重大的不要一味跟瘦子拼速度,因为体重大,关节负重就大。跑步、快走不要反复绕小圈运动,因为总是在转弯,两条腿的受力不一样。一双合适的运动鞋也是对自身的一种保护,徒步鞋、跑鞋不能混穿。”

日常常听说游泳、骑车、快走等运动不伤膝盖,登山、打篮球等伤膝盖。对此,崔颖认为这种说法并不完全合理,因为在她接诊的病人中大多数关节损伤患者都是由于过度运动造成的,并且快走伤膝的病人也不在少数。“对于任何运动来讲,都有其益处和风险。不能简单地说哪种运动损害膝关节,哪种不损害膝关节,要因人而异。例如自行车,能增加下肢肌肉力量,但过度训练也会造成髂胫束摩擦综合征,也就是俗称的跑步膝。做体操,拉伸改善肌肉延展性,但有些特殊的姿势对于已经存在损伤的人来说就可能诱发症状。锻炼是把双刃剑,练得得当,改善体质预防损伤,练得不当反而加重身体负担,破坏肌体平衡,造成损伤或诱发症状反复。”

运动后产生的疼痛有多种原因。刚开始运动发生的延迟性肌肉酸痛症,在坚持规律运动锻炼后一段时间会消除。但如果是运动不当产生的其他问题,越疼越练则会带来身体健康风险。“肌肉酸胀、僵硬,一般在72小时内会逐渐缓解,一周内基本消退,但疼痛若是没有随着时间消退,继续运动只会加重疼痛感。”崔颖提醒,平时一定要注意身体关节发出的疼痛信号。发现不对,一定要及时到医院就诊,如果医生说有问题,就要及时做运动调整,不要等到疼久了才来,小问题就会变成大问题。

小贴士:如何养护膝关节

减肥可减轻膝关节负担

步行时,膝盖承受的力量是体重的3~6倍。而对那些比较胖的人来说,膝关节就是“千斤顶”。比如,一个体重正常的人提了一袋10公斤重的米,那么每走一步,他的膝盖受力增加30~60公斤;如果体重超重10公斤,他在日常生活中,膝盖就像一直扛着一袋30~60公斤的米。这还只是在步行状态下,剧烈运动(如跑跳时)承重就更大了。比如跳绳,本就冲击力较大,加上体重负担,膝关节更加难以承受。所以,减肥对养护关节很重要。

适量补钙有利保护膝关节

想要保护膝关节,补钙也非常重要。这是因为,当骨质疏松时,关节容易患病,这就如同房子的地基不牢,墙就容易倒。牛奶及豆制品,钙含量丰富,利用率又高,应注意补充。虾皮、芝麻酱、海带、核桃、瓜子、土豆等,可增加钙质摄入,也有利于膝关节的保护。多一些户外活动,增加阳光照射及补充维生素D,以促进钙吸收。

养成良好习惯减少关节损伤

女孩子不要长时间穿高跟鞋,最好穿松软、鞋底有弹性的鞋,如坡跟的休闲鞋,这样可以减轻重力对关节的冲击,减轻关节的磨损。在上下班途中或者在办公室感到足部很疲劳时可以换一双平底鞋。老年人不宜提重物,不宜爬高、搬重物,以免造成关节损伤。

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