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七组动作,带你虐出倒三角外加公狗腰!

什么样的身材是倒三角?

通俗点来说,是指男士从肩膀到腰部看下去是等腰三角形,也就是从肩膀开始往下慢慢由宽变窄。

什么是公狗腰?

公狗腰也叫做狗公腰,主要是形容男性腰身的词。拥有公狗腰的男性胸围较腰围宽大许多。从肋骨往髋骨方向上,腰身迅速收缩,形成性感的线条。

一般情况下指的就是男人强健有力的腰腹部没有赘肉、线条光滑。因该线条类似于狗的腰身曲线,而得名公狗腰。

根据倒三角身材和公狗腰的特点,在平时训练的时候需要加强肩部三角肌、背部背阔肌、腰腹部肌肉锻炼。具体如下:

三角肌锻炼动作

1

直立哑铃侧平举

针对三角肌中束

3-4组*8-12次

2

直立哑铃侧平举

针对三角肌前束

3-4组*8-12次

3

绳索交叉

针对三角肌后束

3-4组*8-12次

4

直立哑铃负重耸肩

针对斜方肌

3-4组*8-20次

5

阿诺德哑铃推举

针对三角肌前、中束

3-4组*8-12次

6

直立哑铃交替推举

针对三角肌前、中束

3-4组*8-12次

背阔肌锻炼动作

1

引体向上

3-4组*最大次数

2

杠铃划船

3-4组*8-12次

3

坐姿划船

3-4组*8-12次

4

坐姿器械颈前下拉

3-4组*8-12次

腹部锻炼动作

1

仰卧举腿

2-3组*10-20次

2

坐姿收腿

2-3组*10-20次

3

仰卧交叉肘碰膝

左右各2-3组*10-20次

4

侧卧卷腹

左右各2-3组*10-20次

5

侧卧卷腹肘碰膝

左右各2-3组*10-20次

6

仰卧屈膝左右交替卷腹

左右各2-3组*10-20次

7

仰卧屈膝卷腹

2-3组*10-20次

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