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腰痛的另类治疗方式—呼吸运动

Hagins和Lamberg(2011)的一项研究《Individualswithlowbackpainbreathedifferentlythanhealthyindividualsduringaliftingtask.》发现一段时间内慢性腰痛患者由于腰背肌的疲软,往往会发展其呼吸能力功能障碍。患者在抬起任务和需要患者大量工作的活动时,更倾向于承担呼吸问题。

这是因为当一个人吸入更多的空气时,腹部产生压力 - 这种压力由腹部和背部肌肉支撑,当肌肉疲软时,支撑系统无法正常工作,导致呼吸困难。

而患有慢性下腰疼痛的患者会有不正确的呼吸,导致肋骨僵硬并限制吸入。肌肉的弹性丧失和虚弱使得肺内的陈旧空气变得残留,这限制了任何新鲜的氧气进入身体,导致更多的疼痛和不适。

呼吸运动可以对人体无法控制的身体功能和反应(例如疼痛)产生影响。呼吸正常导致身体和中后两侧的肌肉松弛。所以呼吸运动可以成为治疗慢性腰痛的方法。

参与呼吸运动的肌肉包括:膈肌、肋间肌、腹横肌、腹直肌、腹内外斜肌、腰方肌、髂腰肌、胸锁乳突肌、斜角肌、菱形肌、胸大小肌等。我们且看下面的视频,更加直接明了。

肌肉在呼吸时的运用

什么是良好的呼吸模式?

良好的呼吸模式应该是胸式和腹式共同参与。因为只训练胸式呼吸会导致主要呼吸肌横膈膜没有充分使用,辅助呼吸肌群(上斜方肌、斜角肌、肩胛提肌等)代偿发力过多,这是很多人肩颈疼痛的原因。而只训练腹式呼吸会因缺乏上胸的扩张造成肋骨以及胸椎的活动度出问题,可能引发腰部和颈部疼痛。

在良好的呼吸模式中,处于躯干中的横膈膜与骨盆底肌应该是水平的,这个时候横膈膜、骨盆底和腹横肌会调控出最佳的腹内压,让腰椎和骨盆处于稳定的状态。如果呼吸时横膈膜发生异常活动(如吸气或憋气时,无法充分下降),则会使胸腔和骨盆底处在异常位置,造成腹内压不足,腰椎过于前曲,是形成腰痛的潜在因素。

3D呼吸训练法

我们引用“Happy Me or Sad Mi?”来说明,下方左图“Happy”是3D呼吸。

Sad Mi呼吸总觉得呼吸很浅,只吸到胸廓的上缘,肌肉张力都聚集在肩膀和脖子。Happ Me呼吸时,身体自然地使用3D呼吸,吸气扩张肋骨后侧和双侧。同时肚子微微收缩,保持弹性让肚子自然微微扩张。Happy Me使用深层呼吸,让气体交换更有效率,带来更多氧气,自然神清气爽。

如何进行3D呼吸训练

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