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业余跑友该如何避免垃圾跑量

晒跑量、比拼跑量,是当今跑步圈内非常流行的行为。但是跑量问题也引起了不少争议。“公里数+公里数=冠军”在某些跑者身上得到了验证,但另一些跑者却面临跑量很大、却永远无法提高的瓶颈。更有跑者在增加跑量以后疲惫不堪,反而出现一系列不良的征兆,把跑步、工作、生活弄得一团糟。

所以,看来跑量并不是可以攀比的。避免不必要的“垃圾跑量”,减少不必要的疲劳,让训练事半功倍,也是每个跑者的目标。

其实专业运动员也非常注重跑量

常年来,坚持“大运动量、大强度、高密度”的训练理念一直是我们专业马拉松教练的重要训练手段。我本人在山东省队训练时期,我们的师傅也是基本坚持这种训练方法。过去我和老于在山东省队训练时,都是采取早上和下午训练,每周固定的13次训练课(周日下午休息),周总跑量在230公里以上。虽然也取得不错的成绩,但更多的时候我们是带着极度疲惫的身体在重复训练,导致黄金的运动寿命不长。

但是,随着时代的变迁和发展,中长跑的训练手段也越来越多。我担任山东省队中长跑教练后,在执教理念上也发生了一些调整和优化。

(98跑队员:5000米、10000米全国冠军 戚振飞)

目前,我的的执教理念——关心和思考最多的问题已不再是要不要增加运动负荷(跑量)的问题,而是如何根据运动员的个体差异化去制定最合适的运动负荷,在合理掌握与控制运动负荷变化的基础上实施负荷结构的最佳搭配与组合,达到事半功倍的效果。我手下队员的周跑量和周训练次数比其他省队少,但是成绩却非常好,提高也很快,戚振飞连续3年成为全国男子5000米、10000米绝对王者,今年至今已夺得连续2站全国大奖赛10000米冠军;骆玉玺夺得2016全国大奖赛第一站男子1500米冠军;吴世伟从2010年至今一直保持全马2小时15分左右的水平。

个人认为,有效训练就是每一次训练能保证刺激或促进运动员的机体反应,提高运动员的运动水平。同时减少无效训练,也就是“垃圾跑量”,避免不必要的身体负荷,达到事半功倍的效果。

(98跑队员,男子1500米冠军骆玉玺和恩师郑凯教练)

什么样的跑量称作垃圾跑量呢?

1、跑量为主的训练课达不到一定的距离

以量为主的训练课,目的是提高跑者的有氧代谢能力。系统训练1年以上,已有丰富全马、半马参赛经历的的跑者,如果不是遇到特殊情况(身体不好、受伤、赛后调整等),每次训练总负荷低于12公里对提高运动成绩意义不大。

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