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睡前摄入蛋白质:究竟是好还是坏?

蛋白质,健身人士的大爱。所以,关于蛋白质有太多的话题,其中有传言说睡觉时,蛋白质不能充分吸收,进而会转化为脂肪,所以睡前不能摄入太多蛋白质。

究竟传言可信不可信,看完最新的研究成果你就知道了。

肌肉蛋白的合成需要大量的蛋白质,将蛋白质分解代谢为氨基酸,再输送到肌肉纤维内,肌纤维修复生长,从而增加肌肉量和肌肉围度。

因为这一过程需要大量的氨基酸,而在睡觉时氨基酸水平会降低。所以如果氨基酸不足,那么肌纤维就很难修复生长。

2016年Gillen曾发布过学术报告,他发现运动员每天的蛋白质摄入量为1.2g/1kg体重,蛋白质的主要来源是每日的三餐,睡前摄入蛋白质大约为7g左右,所以夜间肌肉的恢复会较困难。

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睡前摄入蛋白质

2008年Beelen最早开始关于“睡前摄入蛋白质”的研究,他让研究对象晚间运动后立即摄入蛋白质,并进行跟踪记录。实验结果发现刚摄入蛋白质时,肌肉蛋白的合成水平有明显提升,但是很快就会降到最低,非常不利于肌肉生长。

研究者认为主要原因在于乳清蛋白,蛋白质容易水解,会造成氨基酸水平过低。

2012年的另一项研究是通过16名健康的年轻男性得到的结论,仍是在晚间力量训练后(21点左右),摄入20g的蛋白质与60g的碳水化合物,2.5个小时后再摄入40g酪蛋白。

结果发现,酪蛋白即使在睡眠期间也能使氨基酸处于较高的水平。

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长期睡前摄入蛋白质

通过以上研究可以发现,睡前摄入蛋白质,尤其是酪蛋白,是有利于肌肉蛋白合成的,那么,连续几周在睡前摄入蛋白质会有怎样的结果呢?

一项研究长期睡前的摄入蛋白质的实验,对42名年轻男性长达12周的调查,让他们在晚间力量训练后摄入28g左右的蛋白质以及15g的碳水化合物,研究对象分为2组,其中一组为“安慰组”,在他们不知情的情况下,把蛋白质换成不含热量的饮料。

试验结束后,2组成员的力量都有增长,而摄入蛋白质的一组明显要高于另一组,在对他们的股四头肌进行分析后,发现摄入蛋白质的成员肌肉增长量是另一组的2倍。

所以,睡前一杯蛋白粉即使肌肉增长效果不是最好,也多少会比不摄入蛋白质更有助于肌肉恢复。

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有多少蛋白质会被吸收利用

再看看另一项研究,研究对象是24名健康的男性,被分为2组,一组摄入30g蛋白质,另一组则不摄入蛋白质。

通过血液采集发现,来自于30g蛋白质的氨基酸,在血液中的仅有57%,肌肉中的10%。

也就是说,如果摄入40g蛋白质,最后则只有4g进入肌肉纤维,当然肌肉生长本来也很低效。

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晚上练效果好还是白天练效果好

训练的时间对于肌肉的生长有没有影响,目前并没有研究说明,但是不管什么时候训练,睡前摄入一定的蛋白质还是有助于肌肉增长的。

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睡前摄入蛋白质会长胖吗

蛋白质作为人体三大营养元素的其中一种,每克蛋白质约有4大卡的热量,不管什么时候摄入,这些热量都是一直存在的,但是睡眠期间,热量的消耗会降到最低,这对于减脂人士而言无疑是个噩耗。

2014年Madzima有研究指出,睡前摄入的蛋白质和碳水化合物,在晚上虽然消耗较少,但对第二天早起后的静息代谢率是非常有利的。

Madzima把11名研究对象分为4组,第一组睡前摄入38g乳清蛋白质,第二组摄入38g酪蛋白,第3组摄入38克碳水化合物,第4组摄入没有热量的食物。

最后发现,前三组的静息代谢率都有上升,尤其是第2组还会燃烧更多脂肪,研究者认为是酪蛋白吸收慢,缓解了胰岛素上升的速度。

因此,睡前摄入蛋白质,尤其是酪蛋白(不要过量),不仅不会使人变胖,反而可能燃烧更多的脂肪。

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睡前可以吃哪些蛋白质

通过以上种种研究表明,睡前摄入蛋白质不会转化为脂肪,更不会使人发胖,反而好处多多,记得每天睡前摄入40g蛋白质哟,这是许多研究共同得出的结果,下面是高蛋白质食物的推荐:

·鸡蛋

·低脂牛奶

·低脂酸奶

·鸡胸肉

·瘦牛肉

·酪蛋白

·鱼肉

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