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不想变胖?瘦子不是靠饿,而是吃出来的!

减肥不是一夕可成!短时间的消瘦多半伴随不健康、快速复胖。一般认为,一周减去1斤较为合理。

健身减肥减脂期间,一定要管住嘴。合理的饮食规划加上坚持不懈的运动,才是最科学的减肥减脂方法。

每星期做3-5次30分钟的有氧运动,每次控制心率在目标心率范围之内,这样你每星期就可以多消耗掉900-1500卡的热量了。运动选择骑自行车、慢跑、快走、跳健身操或者滑雪都可以。每次有氧运动最好能尝试进行一些新的运动项目。

力量训练保持在20分钟左右。组间的休息尽量控制在一分钟以内,多选用复合动作来练遍全身的肌肉,而不是那些绣花一样的单关节动作。深蹲,卧推,硬拉这样的复合动作对于提高力量和增长肌肉是很有好处的。

饮食如何规划?

很多人认为饮食健康就是能不吃就不吃,这是一个被反复提起的错误,不吃肚子会一直很饿;但是吃的健康,基本上是没那么容易饿的。基本原则上我们遵从,高蛋白,中碳水,低油脂的原则,外加大量的青叶蔬菜。

拒绝垃圾食品

包括洋快餐(汉堡、薯条、可乐之类),超市卖的即食小食品(辣条、饼干、薯片之类),面包类(蛋糕、甜点、甜甜圈之类的甜食)。这3大类食品,即使你吃的很少,也会毁掉你运动换来的汗水。

食物的烹饪方法,尽量去选择水煮、清炒、蒸。油也最好选用亚麻籽油、橄榄油或者深海鱼油。

控制摄入总热量

女生每天的摄入量大概在1400大卡左右

男生每天的摄入量大概在1800大卡左右

即使你的代谢偏低,

这样至少你不会再胖了!

好身材不是靠不吃饭饿出来的,而是要合理搭配营养。

食物的推荐:西兰花,菠菜,芹菜,胡萝卜,芦笋,当然其他蔬菜也可以。

肉食:鸡胸肉,鱼肉,羊肉,牛肉(不推荐猪肉)

奶类:脱脂牛奶

食谱参考:

目标:总热量不超过1800大卡

这份计划重点在以大量的绿叶蔬菜提供一天的饱腹感,这是减少卡路里和碳水化合物最实用的方法:

早餐:鸡蛋2个,全麦面包2片,苹果或者桃子1个。

午餐:西兰花200g,蒸鱼100g,糙米饭一碗

晚餐:水煮蔬菜 ,红薯一个

多喝水

研究发现,多喝水有助于提高新陈代谢水平,帮助身体燃烧更多热量。当人们喝下500毫升水之后,其代谢水平在10分钟内可以提高1/3,而且之后30~40分钟内仍能保持较高的代谢水平。

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