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增肌减脂都离不开蛋白质,怎样才算合格健身饮食呢

健身人士每餐必备食材,鸡蛋、鸡胸肉、豆制品...

之所以这样吃是因为健身需要高蛋白,那么什么是高蛋白饮食,健身为什么需要高蛋白呢?

什么是高蛋白饮食

高蛋白饮食指蛋白质含量高于正常饮食,通俗的讲就是在基础饮食的基础上,另外增加蛋白质含量高的食物。每天饮食中的蛋白质供给量为每千克体重1.5g以上。

最好通过优质的食物摄入,比如选择鱼、肉、蛋、乳等。可以在正常的饮食外另外补充蛋白质,比如,早餐后喝杯牛奶或加个鸡蛋,中晚餐时补充100-150g鱼肉或其他肉类,特殊时期也可以在增加些豆浆、豆花等。

健身时,不管是增肌期还是减脂期,蛋白质的补充都必不可少,这是为什么呢?

高蛋白饮食的作用

1饱腹感

蛋白质含量高的食物比蔬菜的饱腹感强,这一优点对于减脂期的人来说,能很好地控制摄入量,避免过多热量的摄入。

2促进肌肉修复、生长。

增肌是锻炼-肌肉纤维破坏-蛋白质摄入-修复-生长这样一个循环的过程,增肌期间力量训练尤为重要,会造成肌肉纤维的不断破裂,这是就需要大量的蛋白质,正常人每天摄入的蛋白质为1.2g/1kg体重,增肌期可以增加到1.5-1.8g。

3间接提高基础代谢。

力量训练后补充蛋白质促进肌肉的修复与生长,提高人体的肌肉含量,肌肉含量越高,基础代谢也就越高,帮助消耗的热量就越多,有助于减脂减肥。

4食物热效应。

食物热效应指由于进食而引起能量消耗增加的现象。三大营养元素中,脂肪的食物热效应占其热能的4%-5%左右,碳水化合物在5%-6%,蛋白质则占30%-40%。通过对比可见高蛋白的热效应更持久,消耗的热量更多。

5满足感。

蛋白质食物更容易使人产生满足感,尤其是肉类,能满足我们的食欲,吃得好心情就会好,运动时或更有动力和精神。

高蛋白食物推荐

蛋白质含量高的食物主要包括肉、蛋、鱼和大豆类

肉类:牛肉(20%)、鸡胸肉(17%)、鱼肉(17%)、驴肉(21%)

蛋:蛋白质占14%左右

鱼:蛋白质占17%左右

大豆类:青豆、腰豆以及豆腐等豆类加工品

充分利用蛋白质互补原则

不同食物蛋白质中的必需氨基酸含量和比例不同,其营养价值不一,将两种或两种以上食物蛋白质相互搭配、混合食用,其中所含有的必需氨基酸取长补短,相互补充,提高限制氨基酸的模式,达到较好的比例,从而提高蛋白质利用率的作用,提高食物蛋白质的营养价值,称为蛋白质互补作用。

互补原则:

·食物的生物学种属越远越好,如动物性和植物性食物之间的混合比单纯植物性食物之间混合要好;

·搭配种类越多越好;

·食用时间越近越好,同时食用最好,单个氨基酸在血液中的停留时间约4小时,然后到达组织器官,才能合成组织器官的蛋白质,而合成组织器官蛋白质的氨基酸必须同时到达才能发挥互补作用,合成组织器官蛋白质。

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