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作为健身新手,如何从零基础开始健身?

如何从零基础健身?

作为健身新手,也许会和新司机驾车上路的感受一样——紧张和无所适从。这篇新手上路指南会为你提供实用的帮助。

作为初学者,在健身房看到满身肌肉的大块头,刚开始就模仿这些大块头,过早地做一些高强度的锻炼,从而对身体造成一定损伤。

锻炼是一个慢慢成长的过程,初学者可以制定合理的健身计划,逐渐地进步。

初期训练的话建议先做体测、根据自己情况来决定训练计划。

对于健身新手来说40分钟就足够了,你可以用15—20分钟的时间慢跑,10分钟的时间练力量,再做一些柔韧性的训练即可。

1、进行热身

选择慢跑10-15分钟是一个不错的选择。

速度的话前5分钟可以是6km/h,在之后加快到8-9km/h,小跑到快结束的时候再降低速度慢走一会调整呼吸。如果是减脂为主的话,慢跑时间可以加长到30分钟。

2、力量练习从哑铃开始

新手如果想练力量,可选择3—5磅的哑铃,双手置于胸前,做推举练习12—15个,2—3组即可。

6个基础动作是健美健身必练动作。你可以把这些动作都安排到你的健身计划里去,初学者可以把杠铃换成哑铃。注:计划里,同一个动作锻炼间隔24-48小时。

1、深蹲

深蹲是力量和肌肉训练中的王者。你可以用任何东西来做,甚至是自己的自重。深蹲不仅对于构建腿部肌肉有明显的作用,还会核心力量有好处。

2、硬拉

硬拉会帮助你获得巨大的肌肉,还会给你一个狼一般的精神。下回做硬拉的时候,多往杠铃上加一个片子。

3、卧推

卧推是练上肢,特别是胸部的黄金动作。健身房里使用率最高的器械就是卧推架。

4、引体向上

一直以来,引体向上就作为最好的背部训练动作被无数的训练者使用。

5、双杠臂屈伸

双杠臂屈伸也被人叫做上肢深蹲,他会刺激你的胸肌,三头,三角。帮助你获得结实的上肢。

6、划船

你可以用老派的哑铃划船,也可以用坐姿划船。划船会集中刺激你的上肢,给背部带来超级增长!

3、练肌肉,健身后一小时内补充食物

对于不同健身目的新手,饮食上也很重要,例如,练习肌肉的人在运动完的一小时内,应该吃点含碳水化合物较多的食物,米饭就是不错的选择。对于以减肥为目的人来说,运动完一小时内最好不要补充食物。

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