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坚持瑜伽“开肩”,身体会发生怎样的变化?

瑜伽最大的好处有时候不一定只是变得漂亮了,而是在坚持的路上突然重新认识了自己。

肩关节是人体全身关节中活动范围最大的关节,在生活中运用最为频繁,关节受到来自各方面的摩擦挤压,最易发生慢性劳损。

轻者含胸驼背,肩外展、外旋等动作受限,影响个人的气质和形象;重者则造成慢性肩周炎、疼痛难忍、行动不便等。

所以,开肩对于保护自身健康来说,至关重要。

什么是开肩?

开肩就是把肩部与大臂之间的连接处,经过一定方法的锻炼,使其具备既柔韧又有弹性的特征。

坚持开肩,你会发生什么变化?

正确地开肩不仅能锻炼肩部、大臂的筋骨张力,还能促成肩、肘、手三节自然顺畅地伸展。

1、肩颈更灵活

肩颈问题是困扰大家的比较难缠问题之一。其实问题在于这两个部位的活动范围受到了限制——脖子肩膀不灵活了,活动大了会感觉疼。

通过一些开肩的序列,先使僵硬紧张的肌肉放松下来,再激活松弛无力的肌肉。肌肉开始正常工作,问题自然也就迎刃而解了。

2、体态更优雅

肩关节紧的体态大多数是含胸驼背 or 头前引。这会导致胸大肌、胸小肌变得紧张,胸部曲线不明显,还有可能伴随胸下垂。

通过一系列的开肩练习,去打开胸廓,重新训练胸部肌肉。

3、手臂更有力量

在做平板支撑的时候,伽人们都有体会——有时手腕疼,感觉撑不住自己。核心力量缺失是一个原因,肩关节不稳定也是原因之一。

如果肩关节能稳定的话,你的躯干就像是一件浆过的衣服,笔挺地保持在那里。

4、腰椎更健康

开肩练习在瑜伽体式练习过程中非常重要的一环,打开程度与体位的到达程度密切相关。

在进行后弯体式(轮式、鸽王式等)练习时,如果伽人没有良好的肩背部控制能力,就开始练习需要凭借腰椎的柔软度来完成的后弯体式,就极容易危害到腰椎,较明显的后果就是练习过后会出现腰椎刺痛。

5、呼吸更顺畅,心情更愉悦!

肺部空间的大小与肩关节的开合程度密切相关。如果练习过程中感到呼吸困难,最主要的原因就是肺部活动空间小。

当肩打开的时候,你会觉得呼吸顿时轻松顺畅,心情也变得愉悦积极,感觉到从未有过的轻松,精神状态越来越好!

开肩瑜伽体式

除了【开肩术】,今天再为伽人们介绍7招开肩体式。

01丨婴儿式

① 这个体式可以很好地放松身体许多部位,特别是肩膀;

② 通过折叠躯干,弯曲大腿,再伸展手臂,可以很好的开肩放松;

③ 确保肩膀没有靠近耳朵,而是向下沉;

④ 保持这个动作一两分钟。

02丨婴儿式变体

① 在垫子前放置一块瑜伽砖或枕头,手放在上面;

② 手肘在枕头上,双手合十指向天花板;

③ 降低头部在前臂间,臀部会稍微下沉;

④ 肩膀会感到伸展的感觉。

03丨兔子式

① 膝盖着地,分离与髋同宽,头顶放在垫子上;

② 双手向身后伸展抓握脚部;

③ 伸展双脚的同时挤压肩胛骨向前,打开肩胛骨。

04丨穿针式

① 膝盖着地,分离与髋同宽,头顶放在垫子上;

② 伸展右手臂向天花板然后穿过躯干来到左臂下方;

③ 把右肩和脸颊带到垫子上,臀部保持抬起;

④ 左手小臂平方在垫子上,张开五指,掌心向下。

05丨鹰式手臂

① 以鹰式站立或盘坐在垫子上;

② 右手肘在左手肘下方,双手臂缠绕手心并拢;

③ 肩膀远离耳朵,同时提高肘部加深伸展。

06丨牛面式手臂

① 盘坐在垫子上或以牛面式叠放膝盖;

② 在背后伸展右臂,手掌位于肩胛骨之间;

③ 向后伸展左胳膊,抓住右手手指;

④ 如果双手接触不到,可以使用瑜伽绳做辅助。

07丨宽脚站立前屈

① 双脚分离大约一条腿的距离站立,或是双脚并拢,弯曲膝盖;

② 十指交错置于身后,向前折叠上半身;

③ 双手高于头部,远离身体。

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