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平板支撑3大误区——躲开才能更有效

“平板支撑”这个词对于健身的你来说

一定非常熟悉

随着健身热潮的兴起

平板支撑就如同当年你上学要跳绳一样

变成健身训练当中不能缺少的一项

而Plank(平板支撑)真如网络上所言的“学会一招,雕塑全身曲线”吗?

这项静止运动真正的健身价值何在?带你认识真实的Plank(平板支撑)

首先,Plank是什么

平板支撑也叫前支撑、平板肘撑、腹桥,是一种常见的核心训练手段,最常见的平板支撑,是用前臂、肘和脚尖承担身体重量,俯撑于垫上。此外,平板支撑还有很多变式,比如侧支撑、高位平板支撑、反向支撑(也叫做臀桥)等。平板支撑多见于普拉提、瑜伽等练习中,另外,竞技体育的体能训练师也常用其来训练运动员的核心力量。

平板支撑是一种静力性的核心稳定性训练,能够有效发展核心肌群的力量素质。核心力量的增长有助于提高身体的稳定性和平衡性,使你在各项其他练习中得到良好的训练效果。

平板支撑可以刺激到脊柱周围深层的小肌肉群,能有效改善脊柱稳定性和腰背部疼痛问题。

但平板支撑有时候被过分神话了

让广大健身爱好者产生了一些误区

今天咱们就来辨别真伪

去伪存真!

No.1 天天坚持做平板就能拥有八块腹肌

答案当然是NO!八块腹肌的浮现不是仅靠这种静力性的支撑动作就行的。你在增强腹部肌群的同时,也需要做减脂运动,降低皮下脂肪含量。这样,通过增强腹肌的练习就能使你的腹肌凸现出来。

No.2 时间越长效果越好

答案当然还是NO!反复进行维持10秒的平板支撑训练,可以更好地创造出躯干的稳定性,来提高运动表现。但是超过2分钟的平板支撑,却难以获得更多的收益。

我们进行平板支撑,其目的是为了刺激身体前侧肌群的等长收缩能力,也可以认为是所谓的核心稳定。

假如在平板支撑训练一段时间后,下背部感到酸痛甚至疼痛,这个时候动作就应当停止了。因为此时由于你的身体前侧肌群疲劳,下背部肌肉已经出现代偿现象。因此这个动作尤其不适合腰椎间盘突出的朋友。

NO.3 平板支撑 只要撑在地上就行

答案依然是否定的。只有摆出正确的姿势与角度,你才能真正的达到锻炼目的。有时候,不正确的训练姿势甚至会对你的身体造成损伤。(所有运动同理)

下面我们来看下平板支撑的正确动作教学。

  1. 双肘和地面垂直,支撑点在双肩正下方,不能有一丝倾斜;

  2. 眼睛看地面,保持颈部自然伸直,避免颈部借力;

  3. 通过自己感觉或借助镜子,确保肩膀、臀部、膝盖和脚踝在同一条直线上(形似一块平板),不塌腰,不借力;

  4. 脚部并拢,双腿内侧夹紧保持肌肉紧张感,腿伸直,腿部夹紧;

  5. 将意识放在腹部。

说了这么多 平板支撑其实还是非常有用的哟

如果你已经学会标准的平板支撑动作

不妨来挑战下 下面的平板进阶动作

有挑战 才有进步!

每组保持60秒,每次训练4组

组与组之间间歇不超过20秒

加油把自己“撑起来”

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