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肩部和臂部锻炼:女生必须要有性感的臂膀!

以健康为美

以线条为美

是女性朋友最爱的选择

想要更美,需要的是锻炼出好看的线条

展开肩膀,锻炼臂膀

呈现出完美线条

今天,小编就来安利一组

规范动作

锻炼肩部和手臂的器械健身

想要完美线条的你

要不要学起来呢

关于哑铃重量:

每个人可能不尽相同,选择自己可以做10-15次的重量。

关于次数、组数:

可以每组10-15个,做3组,数量和组数可适当自行调整。

肩部锻炼

肩部锻炼可以分为以下三种类型(参见表1):

● 种类1:包括多关节的顶压动作和直立提拉。

● 种类2:包括针对三角肌中束的肩部肌肉的单关节前端平面运动。

● 种类3:包括针对三角肌后束的肩部肌肉的单关节横向平面运动。

哑铃肩部推举

这个动作主要锻炼的是三角肌,重点在三角肌的前端,其次是斜方肌上部和肱三头肌。

肩部锻炼种类1

开始

坐在一个平坦的椅子或长凳的边缘,双手各抓一个哑铃,掌心向上,与肩同高,慢慢向上举起杠铃,高过头顶。

动作

上下推举哑铃,两个哑铃高举过头顶,并在头顶正上方交汇,收紧三角肌,使哑铃沿相同路线回到起始的位置。

专家建议

推举的时候,不要弧线向外推出哑铃,这会增加肩部关节上结缔组织的压力。

哑铃侧平举

这个动作主要锻炼的是三角肌中束。

肩部锻炼种类2

开始

坐在一个平坦的椅子或长凳的边缘,双手各抓一个哑铃,手臂自然垂放在臀部位置。

动作

双肘稍作弯曲,外侧举哑铃至与肩同高处。动作停在最高点的时候,哑铃的后半部稍高于前半部(肩膀稍稍向内转动)。收紧三角肌,然后沿相同路径将哑铃慢慢放回起始位置。

专家建议

●● 在做侧平举的时候,想象自己正在举起的是一杯牛奶,小心处理,这样能够让你的三角肌中束保持最大的张力。

●● 也可以直立完成这个动作。

坐转飞举哑铃

这个动作主要锻炼的是三角肌后束,我比较喜欢站着做这个动作,因为它能减少背部下方的压力。

肩部锻炼种类3

开始

双手各握一个哑铃,坐在一个长凳或椅子的边缘,俯身向前保持身体水平,手臂自然下垂,掌心相对。

动作

肘部稍微弯曲,分别向两侧抬举哑铃,直至与地面平行。举至最高位置时收紧三角肌,然后沿相同路径回到起始位置。

专家建议

●● 整套动作都保持身体绷住不动,否则就不能有效锻炼到“目标”肌肉了。

●● 双手提起哑铃的时候,自然倾向力会让肘部靠向身体,这部分前倾可以不考虑。为了更好地提高三角肌后束的张力,肘部还是应该尽可能地和身体保持距离。

肘部弯曲锻炼

肘部弯曲锻炼(肱二头肌、肱肌、肱桡肌)可以分为以下三种类型(参见表2):

● 种类1:手臂在身体两侧或后面运动。

● 种类2:手臂在身体前方或两侧运动。

● 种类3:手前旋或处于自然位置的运动。

哑铃臂弯举

这个动作主要锻炼的是肱二头肌。

肘部弯曲锻炼种类1

开始

坐在一个平坦的长椅边缘,双手各握一个哑铃,掌心向前,双臂自然垂放在身体两侧。

动作

双肘弯曲用力,整套动作稳稳地握住哑铃,向肩膀方向弯举哑铃。在举到最高处的时候,收紧肱二头肌。反向回到起始位置。

专家建议

●● 如果不喜欢这个角度,也可以在开始时让掌心面对身体两侧,然后在上举过程中转动手部。

●● 整套动作,始终保持手腕笔直,最后手腕向上弯举哑铃完成动作。

●● 也可以站着完成这组动作。

哑铃斜托弯举

这个动作主要锻炼的是肱二头肌,尤其是其短头。

肘部弯曲锻炼种类2

开始

右手握住一个哑铃,右臂上部放在斜托弯举器上或者一个斜放的长椅上,右前臂向前伸展,锁定肘部。

动作

保持上臂一直压在长椅上,哑铃向肩部方向弯举。收紧肱二头肌,然后握着哑铃的前臂再慢慢回到起始位置。完成所需的重复次数后,用左手继续练习。

专家建议

●● 上臂完全支撑在斜板上,且手臂和斜板之间可以算是“无缝衔接”,最好不要留任何空间。

●● 弯举的时候,手腕保持挺直,完成动作之前手腕不可以转动。

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