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经典的配对训练 | 背部肌肉+肱二头 肌

哇酷健身
2017-07-11
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如果训练已经走上正轨,相信很多人都会采用分部训练的方法,即每天训练一个大肌群加上1-2小肌肉群,这种办法能有效的使你的目标肌肉在单次训练中最大化收益,还能给予它充足的休息。

在分部训练中,一些配对总能使我们在训练中获得更多的收益,如背部和肱二头肌就是非常理想的一对。

训练从你的背面开始,在训练的开始你有足够的精力打击这块最大和最重要的肌肉群体之一。另外,通过这些拉的动作,你可以预先疲劳了一部分二头肌,在接下来的孤立训练你的二头肌将会获得更加充分的刺激。

基本训练安排

直臂索绳下拉 2-3组 x 10-12 次

低位杠铃划船 2-3组 x 8-10 次

展开剩余84%

宽握索绳下拉 2-3组 x 10-12 次

低位索绳划船 2-3组 x 10-12 次

架上拉 2-3组 x 10-12次

哑铃交替弯举 4-5组 x 10-12次

哑铃垂式弯举 4-5组 x 10-12次

横杆索绳弯举 2-3组 x 10-12次

垂式索绳弯举 3-5组 x 10-12次次

动作技巧

01

直臂索绳下拉

这是非常经典的背部训练,对于中下背阔肌有着非常不错的的刺激,以这个动作作为最开始的动作,能够起到很好的肌体的预热效果。虽然我们要求的直臂下拉,但是还是要注意在肘部保持一定的弯曲并锁定,太过完美的直臂反而会影响你的训练效果。

保持这个弯曲角度,使的肘部尽量向靠后的平面移动,同时保证挺胸收腹的状态,这些细节可以帮助你的背阔肌最大范围的收缩和伸展,从而获得更加良好的刺激效果。

02

低位杠铃划船

这是杠铃划船的一种变化形式,我们也称之它为触地的杠铃划船,常规的杠铃划船相比,低位杠铃划船要求有更大的髋屈幅度,对于各个关节活动度要求比较高,相对的,因为杠铃触地,所以肘部会获得更大的移动距离,在拉起杠铃时,背部会承担绝大部分的重量,单指背部而言,低位杠铃划船会比普通的杠铃划船获得更好的背部刺激效果。

如果你没办法做到这种低位的杠铃划船,可根据自己能力调整躯干的倾斜角度。

03

宽握下拉

对于不能完成引体向上的朋友,宽握下拉是最好的代替品,因为你可以控制重量的大小。这个动作对我们的背阔肌上部,斜方肌的下部,三角肌的后部,菱形肌都会获得不错的刺激效果,甚至二头肌也会获得一定的刺激效果。

在这个动作过程中,身体的位置是非常重要的,看到太多的人在健身房里后仰完成这个动作,实际上你这么做无疑是作弊,会很大程度的较少的背部刺激效果。

理论上完美的下拉是身体是成90度的,但是恐怕这样横杆会碰到你的鼻子,所以我们需要在动作中提高那么一点点倾斜,通过肩胛骨的下旋后缩完成背部的刺激动作,而不是惯性。

04

索绳划船

这会使你的背部肌肉获得一个良好的收缩形式,并使其膨胀充血,通过调整滑轮的位置和拉的角度,你可以获得不同区域的重点刺激。

以索绳划船来练背,我们的目标就是背部,二头肌是则是次要的,所以在动作中,你要时刻关注肘部的移动(尽量往靠后的平面移动),同时防止因肘弯曲的幅度增加而产生的二头肌借力。

为了获得更大的运动范围,我们允许在动作中索绳拉扯身体向前倾斜、向前送肩的行为,只要是通过肘部的移动收回就好。

05

架上硬拉

这种架上拉的思路很简单,它截取了整个硬拉的一部分,而这部分正好是作用在背部,通过提高杠铃的位置,而删除作用在臀、腿一部分。

所以的动作要领与硬拉一样,保持核心收紧,还是臀部、腿部为主导开始运动,因为不管怎么讲,我们的背部都是相对比较脆弱的。

06

哑铃交替弯举

通过每只手臂进行5-6次的交替进行的弯举,可以提高单侧二头肌的注意力,同时有节约训练时间。

哑铃弯举的二头肌训练相信大家都不陌生,这里就不过多的给大家介绍了,如果你想获得覆盖整个二头肌的刺激(长短头),你可以通过在动作中逐渐旋转手腕的方式进行弯举。

07

哑铃垂式弯举

与上面的设置相同,单臂进行5-6次的弯举,交替进行,与普通哑铃弯举不同的是,垂式弯举更加倾向肱二头肌外侧头和前臂肱肌的刺激。

08

索绳垂式(横杆)弯举

这个两个动作与前两个动作是基本类似的,但是相比哑铃,索绳更容易获得较大的运动范围和更加多变的训练角度。

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