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经典的配对训练 | 背部肌肉+肱二头 肌

如果训练已经走上正轨,相信很多人都会采用分部训练的方法,即每天训练一个大肌群加上1-2小肌肉群,这种办法能有效的使你的目标肌肉在单次训练中最大化收益,还能给予它充足的休息。

在分部训练中,一些配对总能使我们在训练中获得更多的收益,如背部和肱二头肌就是非常理想的一对。

训练从你的背面开始,在训练的开始你有足够的精力打击这块最大和最重要的肌肉群体之一。另外,通过这些拉的动作,你可以预先疲劳了一部分二头肌,在接下来的孤立训练你的二头肌将会获得更加充分的刺激。

基本训练安排

直臂索绳下拉 2-3组 x 10-12 次

低位杠铃划船 2-3组 x 8-10 次

宽握索绳下拉 2-3组 x 10-12 次

低位索绳划船 2-3组 x 10-12 次

架上拉 2-3组 x 10-12次

哑铃交替弯举 4-5组 x 10-12次

哑铃垂式弯举 4-5组 x 10-12次

横杆索绳弯举 2-3组 x 10-12次

垂式索绳弯举 3-5组 x 10-12次次

动作技巧

01

直臂索绳下拉

这是非常经典的背部训练,对于中下背阔肌有着非常不错的的刺激,以这个动作作为最开始的动作,能够起到很好的肌体的预热效果。虽然我们要求的直臂下拉,但是还是要注意在肘部保持一定的弯曲并锁定,太过完美的直臂反而会影响你的训练效果。

保持这个弯曲角度,使的肘部尽量向靠后的平面移动,同时保证挺胸收腹的状态,这些细节可以帮助你的背阔肌最大范围的收缩和伸展,从而获得更加良好的刺激效果。

02

低位杠铃划船

这是杠铃划船的一种变化形式,我们也称之它为触地的杠铃划船,常规的杠铃划船相比,低位杠铃划船要求有更大的髋屈幅度,对于各个关节活动度要求比较高,相对的,因为杠铃触地,所以肘部会获得更大的移动距离,在拉起杠铃时,背部会承担绝大部分的重量,单指背部而言,低位杠铃划船会比普通的杠铃划船获得更好的背部刺激效果。

如果你没办法做到这种低位的杠铃划船,可根据自己能力调整躯干的倾斜角度。

03

宽握下拉

对于不能完成引体向上的朋友,宽握下拉是最好的代替品,因为你可以控制重量的大小。这个动作对我们的背阔肌上部,斜方肌的下部,三角肌的后部,菱形肌都会获得不错的刺激效果,甚至二头肌也会获得一定的刺激效果。

在这个动作过程中,身体的位置是非常重要的,看到太多的人在健身房里后仰完成这个动作,实际上你这么做无疑是作弊,会很大程度的较少的背部刺激效果。

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