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肩部瑜伽6式, 找回属于你的自信!

纤瘦的v字型香肩,温润细腻,是美女不可缺少的条件。觉得自己的肩膀不够优美的女性可以练练这套肩部瑜伽6式,找回女人自信!

一、塌式

1、练习方法

(1)取金刚坐姿,双膝并拢,双脚打开,使臀部坐在两脚之间的垫子上,双手放在膝盖上,眼睛正视前方。

(2)双手移到两脚掌上,手心贴脚掌心,身体慢慢向后仰,双肘弯曲。

(3)吸气,双手用力使臀部离开垫子,背部和胸部慢慢抬高。

(4)呼气,身体完全弯曲呈弓形,以头顶百会穴着地,双手放开脚掌,交又握着另一只手的手肘,将交叉的双臂放到头后的垫子上。

(5)保持平稳的呼吸,坚持上述动作1分钟,然后慢慢放下背部,使上半身完全贴放在垫子上,双手放回身体两侧,逐渐放松全身。

2、功效:使颈部和肩部得到很好的伸展,消除肩部和颈部后侧的赘肉。使两腿、脚踝肌肉得到增强,有益于肺部。

3、注意:如果臀部不能完全坐在两脚之家的垫子上,可以将臀部下方的垫子垫高。直到可以到不用垫子垫高在继续。

二、展臂后屈式

1、练习方法

(1)开始准备:挺直腰背站立,双脚并拢,双手向上伸展,放于头部两侧,两掌交叉抱拳,食指指向天空,抬头挺胸,目视前方。

(2)动作过程:吸气,双臂带动上半身向后伸展,呼气,背部尽量弯曲,双腿保持不动。保持此姿势10秒,然后慢慢还原。手臂放松,身体恢复站立姿势。

2、功效:锻炼脊柱,使之柔软、灵活、修饰背部的线条。伸展手臂和腹部肌肉,恢复平坦的小腹和修长的双臂。经常练此动作,能够去除肩部赘肉。

3、注意:背部往后弯曲时,做到自己极限就好,千万别勉强。

三、肩旋转式

1、练习方法

(1)开始准备:挺直腰背站立,双腿并拢。抬起双手,将双手指尖轻轻搭在肩部上方,双臂与地面平行。

(2)动作过程:A.吸气,由双肘带动整个手臂向上向后伸展,使双肩尽量打开。

B.呼气,双肘带着手臂向下、向前伸展,手肘靠拢,使双肩尽量向内收。然后调整呼吸,放松手臂,恢复原位。此动作重复10次。

2、功效:消除肩部酸痛,还能帮助减去赘肉。

四、前伸展式

1、练习方法

(1)开始准备:坐姿,双腿向前伸直,挺直上半身,双手放于臀部后方,指尖指向后方或臀部均可。

(2)动作过程:A.吸气,臀部及双腿慢慢抬高离开地板,做到最大限度 ;呼气,双脚掌踩向地板,同时放松颈部,向后仰头。保持6—10秒,均匀地呼吸。身体呈一条斜面直线。

B.呼气,回到第一步,放松。

2、功效:彻底打开双肩、纠正含胸、耸肩的毛病。头部自然后仰,放松颈部的关节,减掉肩部的赘肉。

3、注意:不要将所有的支撑力量都放在手留上,应运用腰背部的力量。

五、鸵鸟式

1、练习方法

(1)开始准备:双腿分开与肩同宽。

(2)动作过程:A.吸气,尽可能挺伸上身,重心放在双脚掌上;呼气,上半身俯身向下,把手放在脚心下面,让手心与之相通,保持腿部伸直。感觉臀部正向上顶出。

B.吸气,慢慢抬头,呼气头尽量向后仰;保持正常的呼吸三至五个频率,深深地吐气,慢慢地吸气,身体慢慢恢复直立。

2、功效:很好地强化大腿内侧的韧性,伸长的脖颈有助于消除颈部的细纹,有美化和拉长颈部的功效。

六、蛇王式

1、练习方法

(1)开始准备:俯卧,双腿双脚伸直并拢,下巴点地;曲双肘,双手扶在胸膛两侧的垫子上。

(2)动作过程:

A.吸气,双臂伸直用力支撑身体,使头部、胸部抬高垫子;呼气,头部后仰,弯曲外侧膝部,髋部下沉。

B.吸气,回正,呼气,反方向练习。

2、功效:可以灵活肩、腕、膝、踝等各关节,柔和伸展按摩全身肌肉组织,刺激体内腺体,促进发育成长,紧实臀部肌肉,充分伸展脊背,按摩腹部器官。

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