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练翘臀的秘密武器,臀桥和臀推有什么区别?

臀桥和臀推区别并不是很多,很多人搞不太清,或者根本不知道有这两个训练动作。简单来说,臀桥就是在身体贴地面,臀推就是要垫高身体,二者对目标肌群训练来说,本质上没有区别。

这是臀推(或者叫臀冲)

这是叫臀桥

臀桥对背部力量(上背肌肉)要求低,相对强度低一些,而臀推则更需要背部核心肌群有好的稳定,相对来说强度高一些;臀桥髋的屈伸幅度要比臀推小,臀推可以增加更多负重。但两种训练都可以很了的锻炼臀部肌肉,都不会让你大腿变粗,也都能锻炼腰部(后腰)肌肉。

建议新手、初级健身者,以练习臀桥为主。中级或是核心力量、背部肌肉足的人可以进行负重臀推。

练习臀桥和臀推的好处

  1. 臀桥是对臀大肌的直接刺激,翘臀的极佳训练动作之一

  2. 伸髋发力能力的直接训练

  3. 稳定核心的训练,后侧链的整体刺激,激活背部深层稳定肌群,预防腰痛,改善椎间盘问题

臀桥标准动作说明

  1. 屈膝,仰卧在地上,双脚间距略大于肩宽,略向两侧分开,全脚或是脚跟着地。双臂向两侧分开放在地面上。

  2. 臀部向上发力,以肩和上背为一个支点,双脚为另一个支点,将臀部向上顶起,中下背和大腿也顺带着向上抬起,直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上,并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止,小腿也不可主动移动。

  3. 臀部用力,缓慢而有控制地还原。

动作要点

  1. 臀部发力,手臂和上背不要下压借力。

  2. 躯干上抬时以臀部为着力点和上移的中心,而不是中下背部。

  3. 肩和上背作为同一个支点提供稳固支撑,不要追求将上背抬起,那样很容易损伤肩部和颈椎。

臀桥花式做法

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