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运动后,到底该不该吃东西?

利川体育
2017-04-20
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跑步后,该不该吃东西?

力量训练后,该不该吃东西?

健身后,怎么吃才更瘦?

啥?跑步和力量,该吃的不一样?

吃还是不吃?

吃还是不吃一直是不少同学在健身运动过程中,永远纠结着的问题。关于这个,稍稍吐槽一下,其实问这种问题的同学在不运动的时候都没少吃吧,那运动完你还有什么好担心的!

不过,运动后到底能不能立刻吃东西呢?不少人都给我发过这类图片:

问我“斌卡斌卡,这说的是真的吗?运动后吃饭,身体真的会因为消化吸收能力变快,反而更容易长肉吗?所以运动后要避免吃东西?”

今天我就明确地告诉大家!

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不吃饱,哪有力气减肥啊~发哥,诚不我欺!

糖原,你的减肥能源

生物书告诉大家,人体运动是会消耗糖原的。糖原主要存在于肌肉和肝脏中。糖原是作为肌肉活动的基本能源物质,通过糖酵解或有氧代谢为运动提供能量。一个普通人,肌糖原约有300-500g,肝糖原约有100g左右

在减肥的时候,糖原和脂肪的消耗是可以看做“搭售”的。我们以前就说过,如果你做运动时,虽然当时消耗的是糖,但是运动后,身体会让你把欠他的糖用脂肪的形式补充回来,这就是EPOC

也就是说,如果不吃饭,就没有充足的糖原储备,就没有办法做有效的运动。更没有办法有效减肥!

跑步后,不吃更胖!

网上很多人都说,运动后吃饭会吸收得更好,这没错。然而,他们网上那帮人不知道的是,你吃下去的东西,不是变成了平时长的那种肥肉!!是吸收更好地储存成了能源!

研究者发现,运动后即刻补充碳水化合物。身体糖原的合成速度非常高,可以达到5~10mmol/(kg·h),但如果推迟几小时摄入,糖原合成速度就是非常低了①。

那么,聪明如你,在听到上述的情况后,来思考一个问题,如果你同样吃一碗饭,你在运动后吃,由于运动后补充糖原速度高,这些食物转换成为了糖原。那么,你在平时吃,这些热量不转换成为糖原,会变成什么?

当然是肥肉!!!

同样一碗饭,运动后吃,会变减肥的能源,平时吃,则会变成肥肉

也就是说,如果你一天摄入的食物总量不变,你运动后吃,肯定会比不运动吃要瘦得多。

不吃饱,哪有力气减肥?

运动后吃饭,会让你更有能量去进行之后训练。

训练后吃东西→转换为能量→第二天更有劲儿训练→良性循环

训练后不吃→没力气锻炼→放弃减肥→恶性循环

研究者调查了运动后几乎不吃东西(小于20千焦)、吃半固体食物(大米甜布丁)和葡萄糖饮料对于运动疲劳的影响②。最后发现,运动后几乎不吃的受试者,在第二次运动中29分钟就出现了疲劳,吃了半固体食物和葡萄糖饮料的受试者,运动耐力都超过了不吃的训练者两倍以上。

所以,不吃饱,怎么有力气减肥?

力量训练后,该不该吃东西?

那么力量训练呢?

有人说了,力量训练后身体不是吸收更好吗?

这个倒是没有错,某种意义上,力量训练后,身体对营养的吸收和利用能力确实会变好。

研究者发现,如果在运动后补充糖和氨基酸,可以大幅刺激胰岛素的分泌。而胰岛素的主要作用就是促进身体对糖、脂肪、氨基酸等的利用。

我们可以看到,运动后摄入糖和氨基酸,会大大刺激胰岛素的分泌。也就是说,身体吸收和利用养分的能力会变强③。

不过且慢!谁说这些胰岛素是用来长肥肉的?谁说吸收变好就是让人长胖的?

恰恰相反,这些胰岛素反而是让你更瘦的!

力量训练后,不吃饭就白练了!

健身后,身体跟你平时吃饭睡觉打豆豆时不同。由于力量训练对肌肉的消耗和重建的需求,健身后三小时,身体的肌肉蛋白合成率会增长近300%④而身体对蛋白质的需求量也会提高将近100%⑤

另外,由于力量训练也会大大的消耗身体内储存的糖原,同有氧训练一样,身体需要储备更多的能量进行超量恢复,为下次更好的训练做储备,这也需要你摄入更多的碳水化合物。

我们刚才也说过,运动后立即补充碳水,会加速你身体的糖原恢复合成,可以高达5~10mmol/(kg·h),但如果推迟几小时摄入,糖原合成速度就是非常低了⑥。

研究还发现,身体在健身后分泌胰岛素,可以促进肌肉吸收氨基酸和恢复糖原,增加肌组织合成⑦,而这正是力量训练减肥的原因之一。

也就是说,上图中我们看到的那些运动后生成的胰岛素,并不是为了你长肥肉而增加的,正相反,胰岛素的生成是来促进你的身体恢复和肌肉增长的。

肌肉可以帮助你在日常生活中消耗更多的卡路里,即使你一天呆着不动,1公斤肌肉也可以消耗15千卡之多。而1公斤脂肪只能燃烧2千卡而已,更不要提,身体只有2%-5%的脂肪会参与到新陈代谢中⑧。

肌肉的密度远比脂肪来的大,也就是说,如果肌肉增加、脂肪减少,即使体重不变,也一定会看着瘦了很多!这也是为什么力量训练长肌肉本身就跟减肥、塑形息息相关的原因!

所以童鞋们现在知道了吧,如果在健身之后什么都不吃,你不仅会丧失下次训练的动力(糖原不恢复),而且你这次健身也基本上白练了,根本就没有塑形效果(肌肉合成降低)!

健身后,怎么吃?

一句话概括:训练后,多吃高GI值碳水,优质蛋白质,少吃脂肪!

以前我们就说过,运动后尽量要吃高GI值的食物和更好吸收的糖分。科学家让运动员以0.7g/kg体重为标准,在运动后补充蔗糖(高GI)和果糖(低GI)。结果发现,摄入蔗糖的运动员糖原合成速率是6.4mmol/(kg·h),而果糖的只有3.3mmol/(kg·h)⑨。

一般认为,高GI食物能引起较高的胰岛素效应,刺激肌糖原和肝糖原的合成加速⑩。氨基酸等物质也可以促进胰岛素分泌和肌肉恢复,所以可以多吃。

另外以前我们曾经介绍过,脂肪的GI值比较低,而且会引起生长激素的分泌减少,不利于身体恢复,所以训练后1-2小时的恢复黄金期,请尽量少吃!

简单说,就是运动后的那一餐,你可以选择吃口感好的精米精面,搭配少油低脂肪的瘦肉鸡蛋来补充必须蛋白质就可以啦~

力量训练后的饮食与有氧运动有什么不同?

力量训练和有氧运动的训后摄入是不太一样的,主要差异在于蛋白质的需求上。

我们知道,在训练后,身体消耗的糖原需要碳水化合物的补充来进行恢复,而肌肉蛋白合成速率的提升,也需要蛋白质。

蛋白质的摄入量,会影响训后的肌蛋白合成速率。肌蛋白合成速率的提升,会让你肌肉增长,身材更好,燃脂更快。

研究发现,力量项目,耐力项目,静坐三种状态的最佳蛋白质摄入量是大大不同的⑪。

非训练日的最佳蛋白质摄入量:0.9g/kg/d

耐力项目的最佳蛋白质摄入量:1.3g/kg/d

力量训练的最佳蛋白质摄入量:1.8g/kg/d

当然,蛋白质摄入也不是越多越好的。如果你食用的蛋白质超过了最佳摄入量,吃下去的蛋白质不会再增加你的肌蛋白合成速率,而是会转化为脂肪了哦……这点请大家注意。

有同学可能问,那具体的量怎么估算呢?放到实际生活中,假设你是一位80公斤的男士,在你进行力量项目的日子,最好比你跑步的时候能多吃40g蛋白质。这40g蛋白质大概也就是一勺蛋白粉+一个鸡蛋+一块瘦肉的量。

至于比较好的摄入时间,就是你训练之后,因为此时你的胰岛素分泌量更大,肌肉本身也处于合成速率最高的阶段。你可以选择在训练后立刻喝一杯加糖或加蜂蜜的蛋白粉(脱脂奶也可以),然后在随后吃的正餐中加一个鸡蛋一块瘦肉。

当然不训练的日子可以少吃点哦~避免长胖!”

具体的摄入建议量,可以参考下面的饮食简易表↓↓↓

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编辑:欷宸¦ 审核:杨龙

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