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乐学周报 | 多吃狠练就能长肌肉?

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向往成为健身房里的一身肌肉的猛男?

渴望用健硕的身姿打动女神或者男神?

想要增肌却不知道从何做起?

今天,让我们来谈谈“肌肉”的那些事

经常有人会有这样的疑问:为什么我天天去健身房训练,肌肉的块头却没有增长?增肌本身是一个复杂的过程,远没有多吃狠练那么简单。今天我们就通过一篇发表在Journal of Experimental Biology上的综述来谈谈怎么才能将增肌发挥极致。

△健康生活的循环

健身之道

先来明确几个概念

=运动模式

运动模式有四种——小负荷耐力训练(比如普通的平地跑步),大负荷力量训练(比如去健身房举铁),高强度间歇性训练(比如tabata),中等负荷离心收缩运动(比如伸展-收缩循环训练)。前三种最为经典,也最为常见。下面主要介绍一下大负荷训练。

△tabata4min训练法

=大负荷训练

大负荷训练对重量有很严格的要求,指大于一次重复最大重量60%的重量。举个例子:一个人深蹲70kg做一次就力竭了,那么70kg就是他深蹲的一次重复最大重量,对他来说深蹲的大负荷训练是指重量在42kg~70kg的训练。

从生理角度,运动本身对身体来说是一种应激(stress)。应激是一种全身性非特异性的适应反应。这种适应在肌组织上就是功能和结构的改变。对肌肉,主要有四种应激源:1. 机械负荷;2. 神经刺激;3. 激素调节;4. 代谢改变。

在不同模式的运动中,主要的应激源是不同的。在小负荷耐力训练中,应激主要来自代谢改变;在大负荷力量训练中,应激主要来自机械负荷。运动中和运动后的应激本身是短期的,但是他们通过激活一系列的分子信号通路,让我们的身体发生了长期的改变。

增肌的生化机理

该学知识啦!(严肃脸)

△肌组织蛋白合成基因的翻译过程

肌组织富含水和蛋白质,一般所谓的增肌,在微观上就是肌纤维内蛋白质合成增加。通过上图不难发现,mTORC1在肌组织蛋白合成基因的翻译和延伸中起着决定性作用,而mTORC1激活又是由上游信号决定的,其中主要的有三个:必需氨基酸机械负荷卫星细胞激活

=必需氨基酸

氨基酸是蛋白质合成的前提也是肌肉的原料。必需氨基酸中尤其以亮氨酸最为重要,亮氨酸可以通过PI-3K途径,激活mTORC1靶点。研究显示每天摄入20~25g必需氨基酸后,这个途径就处于一种饱和状态,即使再多摄入也不能通过这条通路对肌组织蛋白合成有更多的刺激[2]。

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