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越吃越瘦的三餐,去超市买这些就对了

一.早餐饮食清单+饮食原则

二.午餐饮食清单+饮食原则

三.晚餐饮食清单+饮食原则

四.越吃越瘦、越吃越美的食物清单

一.早餐饮食清单+原则

早餐饮食清单

1.富含膳食纤维的碳水主食:荞麦面(馒头)、全麦谷物制品(面包、土司)等。

2.富含蛋白质的食物(植物蛋白和动物蛋白):鸡蛋、肉类、豆制品、奶制品等。

3.有益脂肪:早餐可选择坚果、核桃、大杏仁、开心果。

4.富含维生素和矿物质的果蔬:香蕉、橙子、猕猴桃、芦笋、青菜、西兰花等。

早餐的饮食原则

大家记住俩个字:丰富,像国王一样吃早餐。“丰富”体现在食材的多样性,搭配多样化,主食、蛋白质、果蔬、坚果、牛奶等多样化搭配,满足你的营养需求。同时,大家一定要按时吃早餐,早餐可以帮助提高工作效率,促进会恢复新陈代谢,避免不吃早餐带来的疾病。

二.午餐饮食清单+原则

午餐饮食清单

午餐食材的选择上,大部分和早餐是重合的,只不过午餐的食材选择比起早餐,可选范围更广,搭配更加多样。

1.主食:以糙米饭、五谷杂粮饭、藜麦、小米、等米饭为主,面食主要以荞麦面、意面为主,偶尔主食也可以用玉米、土豆、红薯、紫薯代替。

2.蛋白质:选择上更加丰富,包含所有的大豆类,如青豆、豌豆、鹰嘴豆、黑豆、腰豆、绿豆、红豆等;以及肉类蛋白,这里除了常见的红肉(牛羊肉、驴肉、鸡肉,瘦猪肉)外,鱼类等海产品的选择范围也比早餐要广,各种鲜虾和鱼,大家都可以任意选择。

3.果蔬:几乎所有的新鲜绿叶蔬菜和水果,尽量将含糖量高的水果放在白天吃。

4.有益脂肪:可选择一些食物,比如三文鱼、肉类等;有益脂肪还体现在烹饪油上,无论是增肌还是减脂,都没有必要完全抛开食用油,那样的食物食之无味,于增肌减脂无益,菜籽油、橄榄油、椰子油、亚麻籽油都是不错健康油。

午餐饮食原则

吃饱不吃撑,拒绝高油脂的外卖(并不是说拒绝外卖,因为很多城市有一些不错的健康餐外卖),拒绝“少食”、“延食”(拖到下午2、3点才吃午餐),坚决反对不吃早餐然后中午饿得“暴饮暴食”。

三.晚餐饮食清单+原则

晚餐饮食清单

1.主食:类似于午餐;主食可以参考早餐。

2.蛋白质:参考午餐。

3.蔬菜:蔬菜类都可以。

4.水果:尽量选择低糖水果,比如柚子、雪莲果等;如果晚餐吃得较晚,建议将想吃的水果在白天吃完。

5.有益脂肪:坚果类一般放在白天吃,晚餐的食物烹饪里依然可以适当加入健康的烹饪油。

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