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一个瑜伽体式, 拯救臀下垂, 练出「少女腰」

如果你真爱你的体位,如果你全身心地投入在体位中——一个瑜伽体位就可以解决我们身体的疾病。护肤老师微信号:bencaoquan0302

资深瑜伽士都知道,在瑜伽的练习中,数量不是最重要的,最重要的是,你是如何联系的。今天,Yoga姐就带伽人们练习一个瑜伽的经典体式——桥式。

中文:桥式

梵文:Setu Bandhasana

英文:Bridge Pose

这个动作的意思就是“建立一座桥”。“Setu”是桥的意思,“bandha”是锁住的意思,“asana”是动作的意思。这个体式可以让你的腿和臀部得到最多的锻炼,也能很有效地让你放松和减压。

桥式的好处具体有哪些呢?

1.练少女腰。桥式习练需要你的腰腹持续发力,这个过程能让你的腹部肌肉得到拉伸,燃烧你的腹部脂肪,让你的腹部线条更加完美。

2.紧致臀部。桥式可以拉伸大腿前侧,雕塑背部、臀部和前大腿肌肉群,在恢复腿部活力的同时,帮助改善松垮的臀部,让你的臀部更紧致。

蓝色是收缩,红色是拉伸

紫色收缩与拉伸的组合

3.促进消化。桥式可以加强腹部肌肉力量,刺激、按摩消化器官,提高胃部的消化能力。

4.消除肩痛。在桥式练习中,肩膀力量的运用可以增进肩膀周围的血液循环,有效消除肩痛。

5.减压醒脑。桥式练习能伸展胸部、颈部和脊椎,活化人的脖颈,增加大脑供血量,帮助大脑恢复平静,释放压力,减轻抑郁、焦虑、疲劳、头痛。

6.妇科“良药”。对部分女性而言,桥式能够刺激腹腔器官,改善部分女性的月经不调、缓解更年期综合症,有效缓解产后妇女的子宫下垂问题,有效改善妇科问题。

7.其他益处。该体式能刺激甲状腺和肺部,对哮喘、高血压、骨质疏松症有辅助治疗的作用。

桥式如何习练?

1.仰卧在瑜伽垫上,打开两脚,膝盖弯曲,脚掌踩地,脚尖微内扣;双脚距离与臀部同宽。

2.吸气时以腿部、腰腹部及背肌的力量,将臀部慢慢往上抬,让身体呈一直线,保持均匀顺畅的呼吸。

3.停留一段时间后,呼气再将臀部缓缓放下。

戳以下视频也能帮你做好桥式

提示:

1.如果感觉吃力,可以双手托腰为辅助,双脚与臀部的距离不要太开或太近。最佳状态是小腿与地面垂直。

2.当身体放下时,要将脊椎从胸椎、腰椎、尾椎的顺序,一节一节,缓慢地放下来。

3.对于初学的同学可以做动态的桥式练习,不停留,在吸气时躯干依次向上抬起,呼气时依次向下降落。

4.在这个动作中你可以使用一些支撑物,比如说椅子,枕头,或任何可以在你伸展的时候支撑你的背部和双腿的东西。

另外在练习的过程中,伽人们容易出现的问题有:

1.膝盖内扣。桥式的膝盖应正对着脚尖,两膝盖保持平行的状态,双脚的内侧用力的踩地,把骨盆向上提。

2.下颌抬起。桥式练习应始终收下颚,以放松颈部后侧的肌肉。

3.两手虚松。桥式的练习两手应努力下压地面,手指向脚的方向牵拉,并旋开肩膀向后向下。

如果伽人们已经可以游刃有余做好桥式,那么可以进阶到下一个桥式的练习——单腿桥式。

必须牢记,瑜伽的目的:是为了健康的体魄、为了身体和心灵的自由。

在瑜伽练习中,应循序渐进,量力而行,始终保持平常心,时刻留意自己身体的细微感受。在保持正确要领的前提下,不断超越自己的极限,并善于发现自己的每一个进步。

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