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干货丨2个多月减肥40斤,我如何从大妈变女神

左图为2015年3月的我;右图为2016年5月的我。

减肥这件小事,其实没传说中那么难,正确的方法加以不懈地坚持,就是终极大法。

16年3月以前我一直是左图的大妈,5月时我已摇身一变,成为右图的女神。

以下是我在这两个多月的经验分享,供参考:

减肥的方法很简单,少吃多动。即当能量摄入小于能量消耗,人就会瘦。如果能量消耗-能量摄入=3800卡,体重就会降1斤左右。

能量摄入:怎么吃?

以下食谱是运动营养专家周瑾老师整理制定的,适用于终极目标体重为50-60kg的减肥者,大家可以根据自己体重,适当增减。

早餐(7:00-8:00)

杂粮粥1碗 / 蔬菜粥1碗 / 玉米1根 / 全麦面包1片+鸡蛋1个+酸奶 / 牛奶 / 豆浆1杯(喝粥吃面就不喝奶和豆浆)。能量大概是400千卡。

午餐(12:00-13:00)

清炒时蔬 / 白灼时蔬 / 凉拌菜 半盘+红烧豆腐4两 / 酱牛肉 / 去皮鸡肉(不吃鸡皮) /鱼虾 2两+杂粮米饭 2两 / 玉米 1根。能量大概是550千卡。

下午茶(15:00-16:00)

黑咖啡 / 绿茶 / 铁观音 / 花草茶。纯咖啡或茶没有热量,能量为0。

晚餐(18:00-19:00)

餐前吃苹果 / 梨等水果 200克+酱牛肉/豆干 2两+凉拌青菜 / 少油清炒时蔬 / 油醋汁沙拉。能量大概是450千卡。

/ 是或的关系。()为解释说明。

- Tips -

1. 午餐一定要有蛋白质类食物,比如酱牛肉、烤鸡胸等。

2. 晚餐不吃主食,蔬菜搭配肉类或者豆制品,低油少盐烹饪。

3. 饮食要有规律,切忌暴饮暴食。

4. 周末可以留出一天时间轻断食,仅喝水吃黄瓜。

5. 吃饭先喝汤,建立饱腹感,减少主食等的摄入量。

6. 饭后站立半小时,不要坐或躺,减少腹部和臀部脂肪堆积。

7. 以杂粮代替米饭、馒头等,玉米、红薯、南瓜、土豆等可当作主食。

8. 戒掉油炸食品、加工类零食和含糖饮料,如油条、饼干、薯片、果汁、可乐等。

9. 水果含糖量较高,控制摄入量在每天200-300克,不推荐西瓜、香蕉,推荐柚子、猕猴桃、苹果等。

10. 为了保证钙质摄入,豆浆、奶制品是不可少的,每天250毫升为宜。

能量消耗:怎么动?

▲LP:路跑 JP:机跑 TBJ:踏步机 TYJ:椭圆机 SB:散步

这是我16年4月的运动记录。据不完全统计,4月共计运动3827分钟,路跑跑步机椭圆机踏步机全部跑程共计465.18公里。

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