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7个椅子上的瑜伽体式,提升你的平衡力!

对于老年人,保持身体好的平衡力和灵活性是健康长寿的关键。当年龄变大,肌肉萎缩,新陈代谢变慢,平衡力会变差。间接导致容易摔倒。所以,老年人很有必要多进行平衡力练习。

瑜伽有效锻炼身体平衡,那些身体条件无法练习传统瑜伽课程的人,可以用椅子来辅助练习。

椅子瑜伽可以提升平衡力和柔韧度。接下来的序列有静态和动态的练习,每个体式保持30秒左右。

1.有意识地步态练习

专注:

提升动态平衡,和腿脚的觉知。

怎么做:

椅子放在垫子末端,坐在椅子中段,脊柱延展,双脚踩地。专注脚踩在垫子上的感觉,双手放在大腿,起身来到站立。缓慢走到垫子的另外一端,专注脚跟、脚掌和脚趾和地面的接触。走回到椅子那边,坐下来,重复几次。

2.下犬式

专注:

提升平衡,当头低于髋部

怎么做:

面对椅子站立。吸气,双手上举,呼气,双手放在椅子上,如果需要,弯曲膝盖。脚慢慢往后走,臀部抬高,来到扶椅子的下犬式。

从体式出来时,双手慢慢靠近脚做折叠。缓慢卷起脊柱起身。

3.树式

专注:

激活单腿平衡

怎么做:

站在椅子后侧,右侧身体对着椅子后背。右手放在椅子上,左脚踩在右小腿内侧,抬起左手向上延展。30秒钟后,换边重复。

4.脚踩椅子的弓式

专注:

激活腿部力量

怎么做:

面对椅子侧面,右手放在椅背,左脚踩在椅子上。左手向上延展。保持30秒后,换边重复。

5.三角延展式

专注:

提升平衡。

怎么做:

站在椅子侧面,双脚打开3-4个脚掌的长度。左脚内扣45°,有脚朝椅子。吸气双手打开与肩膀同宽,呼气,右手臂放在椅子上,左手向上延展,看上方。保持30秒,换边重复。

6.站立踮脚跟

专注:

提升平衡。

怎么做:

面对椅子背站立,抓住椅背,脚跟抬高。一手向上延展,保持30秒,换另外一侧手臂。为了加强难度,可以同时向后抬起对侧的腿。

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