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高纤蔬果蔬有益肠道“好菌”

【Technews科技新报】有句广告词“胃肠好,人不老”,肠胃的健康究竟是什么意思呢?愈来愈多的研究显示,肠道内的微生物组成种类对肠胃的功能很重要,进而影响身体的健康。

好的肠道内微生物能帮助食物消化与养分代谢、活化免疫力,肠道内如果“坏菌”太多,则可能造成过敏、发炎、忧郁症、焦虑甚至肥胖及糖尿病。所以如果肠道要健康,就要建立良好的肠道微生物相(microbiota),如此一来,身体也能更加健康。

身体内外的微生物数量是以“兆”为单位来计算的,数目比人全身上下细胞的总数多了 10 倍。美国斯坦福大学(Stanford University)的雷蒙(Raymond)教授,2005 年于《科学》(Science)期刊发布了他以基因体学方法研究人体肠道微生物的结果,他发现肠道微生物不仅数量庞大,组成也很复杂,其中包含了数千种微生物。

虽然我们可以购买益生菌或优酪乳补充肠道“好菌”,但是每个人肠道微生物的组成,还会受先天遗传及后天饮食习惯影响。最近一篇由华盛顿大学(Washington University)医学院(School of Medicine)系统生物与基因体学中心(Center for Genome Science and Systems Biology)主任戈登(Jeffrey I. Gordon)教授所领导的研究团队,刊登在《细胞宿主与微生物》(Cell Host Microbes)期刊的研究论文显示,饮食习惯若是含高量的卡路里、蔗糖、肉类及加工食品等美式食物的受试者,肠道内的好菌较少,而且多样性较差;若是食用较多高纤蔬菜水果的受试者,肠道内微生物族群的多样性较丰富,好菌也较多。

研究团队也想厘清,不良饮食习惯的人改为健康饮食后,他们的肠道微生物会有何反应?研究人员将美式饮食习惯受试者的肠道微生物分离出来,然后接种于无菌小鼠的肠道,之后给予小鼠健康的饲料。他们发现,这些小鼠肠道内的微生物组成虽然朝好的方向改变,但是程度有限。有趣的是,如果将这些小鼠与肠道内有好微生物的小鼠养在一起,好菌渐渐会“传”到它们体内。这个结果似乎暗示,相互亲近的人也会彼此影响肠道微生物的组成,而先前其他团队的研究结果也支持此论点。此外,若想有效增加肠道好菌的数量,也许可以考虑补充好菌以及良好的饮食习惯双管齐下。

一般而言,饮食中含有较多植物来源食材的人,他们的肠道微生物多样性较为丰富,而且好菌比较多,坏菌比较少。参与本次研究的营养师贾丹(Meghan Jardine)女士说:“要培养健康的肠道微生物菌相,就要多选择高纤维的植物来源食物,如蔬菜、水果、豆类、坚果类、全谷类等。”她鼓励人们每天食用 40~50 公克的含植物纤维食物,这个量比大多数饮食建议都高。戈登博士补充:“食物的营养价值,还要考虑肠道内微生物的影响。”身体健康不仅需要良好的饮食习惯,也要有好的肠道微生物相挺,才能“食”半功倍、“肠”命百岁!

(首图来源:CC BY 2.0)

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