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运动前这么热身,可以让脂肪燃烧增加50%~

今天小编做下面这套热身的时候,

WARMUP

热身方案

1、爬行

俯身,向前爬到俯卧撑的姿势,再向后爬到手指头摸到脚尖,重复10-15次。

2、手脚转身

俯身,腿弯曲成九十度,同时同一边的手臂向上伸直,眼睛望着手尖。左右两边各做一次为一组,重复10-15组。

3、拉伸弹力带

健身弹力带(如果没有弹力带的,可以找一些有弹性的绳索代替),肩膀下沉(不要耸肩),用胸肌的力量把手臂伸直,收拢,重复10-15次。

4、自重深蹲

要点:双脚打开与肩膀同宽或者稍微宽些(看你自己怎么舒服),弯曲膝盖,把臀部和身体重心往下压,感觉到身体重心压在脚板中心,而不是脚尖或者脚后跟。

膝盖弯曲的方向与脚趾头的方向一致(这一点很重要,可以保护膝盖)。做10-15组。

5、手臂转圈

动图

站直,肩膀下沉,手臂伸直,转圈,顺时针和逆时针各15次。

6、鸽子式拉伸

动图

这个动作是用来拉伸韧带的,盘腿,身体前倾,注意做到自己的极限就好,保持15秒钟,再换腿做另一边。

7、转膝拉伸

动图

膝盖弯曲成90度,扭到身体的另一侧,如图,然后保持几秒钟,再重复做一次。每边做5次。

备注:以上的热身方案,部分动作有结合了慢力量以及拉伸练习。根据北京体育科学研究所的一项实验研究,慢速的力量练习同样可以造成血乳酸、生长素、皮质醇等激素水平显著提高,而且在慢力量练习后进行中低强度的有氧运动,脂肪消耗速率可以增加一倍。

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