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三个步骤彻底减肚子, 简单又有效!

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第一步:收起腹部就能减肚子

测一测你的腹部肌力

站直全身,最大限度地收紧腹部,看看收腹前后的腰围差是多少。

腰围差0-4厘米:日常生活中极少运用到腹部肌肉,肌力十分弱。

腰围差4-7厘米:肌力不算高,需要多活动腹部肌肉。

腰围差7里面以上:腹部肌肉状态挺好的,肌力也十分高,减起肚子来也相对轻松。

腹部肌肉

腹部周围,由支撑体干的深层肌肉与分布在表层的浅层肌肉,交差地组成相当复杂的肌肉机构。

1、腹横肌:位于腹部最内层的肌肉,成卷状,具有提高腹压、固定内脏正确位置、抑制腹部过厚的作用。

2、腹斜肌:位于腹部左右,令腹部往内凹陷,在转动上身的时候能经常使用到腹斜肌。

3、腹直肌:位于腹部中心,帮你更好地保持姿势,以及完成前屈的动作。

4、肠腰肌:连接背骨与骨盆、下肢,具有支撑作用,特别是在往上抬起大腿的时候会使用到。

呼吸收腹,提升腹部肌力

1、站直全身,两肩放松,肩胛骨后仰并下压,让胸廓适当地打开,然后收起腹部,就像穿了一条很紧的裤子,在保持收腹的状态下,自然呼吸30秒。

2、注意收腹的时候,两肩不要随之往上耸起,要时刻放松两肩,不要施加任何力量。

3、你也可以靠着墙来辅助,头部、背部、臀部、小腿肚、脚跟贴着墙壁,这样也能在收腹呼吸的时候,保持姿势的正确。

单纯收腹呼吸的动作,以腹部为重心的上半身,肌肉就能充分活用起来,就算是日常生活中不怎么活动的深层肌肉也一样哦!另外,因赘肉堆积而令内脏下坠的内脏,也能恢复正常的分布位置,减少内脏脂肪的堆积,腹部肌力提升,肚子上的赘肉减得更有效率。

第二步:拉伸肩胛骨也能减肚子

也许你会发现,平时也有在做一些锻炼腹部肌肉的运动,但肚子上的赘肉都减不下来。其实呀,想要减肚子,光运动腹部是不够的,位于腹部里侧的背部肌肉的肌力也同样相当重要,特别是日常的姿势,如果能好好矫正过来,背部肌力提升,位于前侧的腹部也同样受益!

强化背部肌肉

1、脊柱起立肌群:位于背骨两侧,支撑背骨,维持日常姿势的肌肉群。

2、僧帽肌:颈部后侧开始,到肩部,覆盖背部中央的肌肉,就是僧帽肌,令肩关节保持正确的位置,并且带动肩部活动,就是它的主要作用。

3、广背肌:位于背骨两侧,令肩部与手臂往背部中央牵引。

往后抬臂,美背又瘦腹

1、站直全身,手臂伸直,与身后互相交叉手指,手掌朝上,让后往上抬起手臂,令肩胛骨往后仰,背部肌肉往中央挤压。

2、注意往后抬起手臂的时候,上身不要往前倾出,尽量保持笔直的姿势,仅仅是利用肩胛骨的活动而带起手臂。

这个动作能同时锻炼僧帽肌、广背肌、脊柱起立肌群,从而令腹部肌肉拉伸,赘肉收紧起来,上身体态更完美。

第三步:光是坐着就能减肚子

学了几招收腹的动作,不妨将其融入到你的生活中,这样就无需特意花时间去做减肚子运动,简单并且容易养成瘦腹习惯。比如以下这些场景,你就能收起腹部来呼吸哦!

1、坐着工作时

2、车厢中站立时

3、走路的时候

4、坐着看电视的时候

椅子瘦腹动作

1、双腿屈膝并拢,尽量往后坐着,令大腿下侧充分与椅子相贴,挺起上身,背部肌肉往上伸展,两手放在大腿上。

2、然后两手握拳,掌心朝上,手臂屈肘并稍稍往后收拢,收起腹部开始呼吸30秒。

姐妹们该给水桶腰放放"水"啦 !

让腰细一点,体重轻一点哈~

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