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正念,让我被自己温柔相待

神经科技_plth1
2017-02-16
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小楠说

一直很想写写关于“正念”,但始终没有提笔,一方面是觉得自己学识尚浅,随随便便去写未免有点不负责任,另一方面因为正念是很走心的东西,如果要讲清楚就必须把自己的心剖开,把软弱和恐惧展现给别人看。今天鼓起勇气去写这篇文章,也算是自己又变得勇敢一点的证明吧。

一直觉得身体里有一个特别缺乏安全感的小孩。她不是死死的抓住过去不放,就是毫无缘由的担心未来。我曾经很讨厌她,甚至恨她,我认为她是我生活不幸福的罪魁祸首。每当她出现的时候,我会很厌恶的说“走开走开”,或者干脆把她关在笼子里。但在学习了正念之后,我开始慢慢接受这个孩子,我会蹲下来看看她,摸摸她的头,抱抱她,有时还会一起喝杯茶。就这样,我和她化敌为友,握手言和。

希望今天的小文能让大家浅尝正念的”味道“。

PS. 文末”阅读原文“链接里有我一直在上课的机构CIH(加州健康研究院)推出的最新正念课程,推荐朋友们关注。

本文为HMU第333篇原创文章。

文/小楠 编辑/小楠 责编/5小葱

第一次知道“正念”,是在两年前的某个清晨。

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那天早上和往常一样,忙乱、疲惫、麻木。我面无表情的挤上地铁,在拥挤的人群中找到落脚的地方,机械的掏出手机,开始漫无目的的刷朋友圈。然后,我看到了一篇文章,标题是《正念:拥抱当下一切体验》,点进去,看到了这么一段话:

我想请你集中注意力,感受一下你的呼吸,是急促还是缓慢?感受气息划过你的每一处呼吸道,感受体内和外界空气的交换和循环。然后,感受一下你双手摆放的位置,感受你的每一个手指的存在,感受你的双腿、双脚的摆放,感受一下你的脊椎,是弓着还是挺直?把注意力集中在你的当下。此刻,就是你的全部。

在看到这段话之后的几秒钟里,我产生了一种非常奇妙的感觉。那感觉就好像是在一个非常喧闹的环境中,所有的背景噪音都突然消失了,你体会到极其美好的宁静,所有紧张和压力瞬间溶解,你重新感到了身体和自我的存在,对,就是那种“突然活过来了”的感觉。

没想到就是这样偶然的邂逅,为我画地为牢的生活打开了一扇门。我小心翼翼的迈出这扇门,看到了另一个异常广阔的世界。从那一刻开始,我开始真正感受到了呼吸的存在。

我一直是个绷得很紧的人。从很小的时候开始,我就开始无师自通的学会“担心“。担心爸妈会突然离开我,担心考砸期末考试,担心好朋友被别人抢走,甚至担心有一天走在路上会被汽车撞死。我好像一直生活在对未知的恐惧中,我死死的抓住生活的方向盘,全身紧绷,不允许也不接受任何超出控制的事情发生。我就是这么一个“活得很累”的人。

我好像没有一刻是真正活在当下的。在看到那篇文章的时候,我这样想。

那种奇妙的感觉和之前的紧绷形成了巨大的反差。尽管只有几秒钟,但它让我意识到,原来人可以如此轻松的活着。你的大脑不会像强迫症病人一样一遍又一遍的提醒你“明天有个很重要的会议“,你的胃不会因为积聚了排山倒海的压力而缩成一团。你进入到了那样一个空间,广阔,优雅,充满善意,你不再沉迷过去,也不再担忧未来。也许,这就叫做“自由”。

于是,就像一个刚刚舔过棒棒糖的贪吃小孩一样,为了让这种“自由“的体验更长久的在我生命中停留,我开始学习正念。

正念到底是个什么鬼?

一句话概括,正念是对当下清醒的觉知和充满爱意的无条件的接纳。现在,此刻,在你看这篇文章的时候,你的身体感受如何?你的肩膀是放松还是紧绷?你的眼睛是清爽还是干涩?你的手指在接触手机屏幕的时候是什么样的感觉?你的呼吸是怎样的?是深长而平稳,还是浅层而急促?你的内心有何感受?是平静、开心,还是焦虑、烦躁?

在作为一个好奇的“观察者”来观察自己的时候,你是否会有一种久违的轻松?在烦躁轻浮的世界里,我们经常会失去和“自我”的联结,忘了自己的存在。我们受控于失控的大脑,臣服于狂乱的情绪。有时,我们会悲伤的发现“我好像不是我了”,那是因为我们离真正的“我”,离“现在”,走的实在是太远了。

正念就是要把你拉回到现在。看,你就活在现在这一刻。外面阳光灿烂,有花香有鸟叫。你在地铁里,听到各种各样的声音,交谈声,打喷嚏的声音,地铁到站的通知。你是个活生生的人,此刻的你很健康,身体里的每个细胞都在欢快的跳跃。你温柔的、充满爱意的完全接纳自己,接纳自己的发型,身材,情绪,爱人,孩子。你不抱怨什么,只是有血有肉的“活着”。除了此刻,别的什么都没有。

想象一下这样的状态,很美好对不对?但不幸的是,我们已经习惯了日复一日的“自动导航”模式,必须经过很多的努力和磨练才能浅尝这样的“美味”。而幸运的是,正念练习就是通往这种美好状态的途径,只要你愿意努力,总是可以在这条路上慢慢体会到生命本身所赐予的难以言说的乐趣。

如何练习正念?

首先想说明的一点是,虽然正念是可以通过练习获得的,但这条路并不是那么好走。和这世界上的任何事情一样,首先你必须有强烈的motivation,确定“这是我想要的”。然后你要做的就是坚持,几周,几个月,甚至几年。改变是非常漫长的过程,不是练习了几天就“叮”的一声顿悟了。所以如果做不到以上两点,那可以暂时先把这件事放一放,等准备好了再去做。

接下来说说几个正念练习的方法(以下方法均有出处,我会在相应的位置注明)。

1

冥想

冥想是正念核心训练之一。冥想不是去想什么,也不是什么都不想。冥想是通过关注自己的呼吸回到当下的一种方式。在冥想的时候,你的大脑里也许万马奔腾,各种想法、念头、情绪像瀑布一样倾泻而下,这是非常正常的。佛教里有“Monkey mind”的说法,意思就是我们的大脑就像一只上蹿下跳的猴子一样,一刻不能停歇。冥想的目的是感受到这只猴子的存在,想象自己坐在海边,把各种想法和思绪看作是起起伏伏的潮汐,然后温柔的把注意力回归呼吸就可以了。

我从去年8月份开始练习冥想,到现在差不多半年了,开始慢慢的感受到冥想带给我的变化。睡眠变好,情绪更加平稳,注意力也更加集中。最让我高兴的一点是,在冥想中偶尔感受到的那种”开悟”的感觉,我可以在日常生活中调动出来,尤其是在焦虑、愤怒的时候,这种好处更加明显。

冥想练习频率建议每天20分钟(本建议出处为CIH正念课程“觉知的力量”),练习软件建议使用“Calm”或“灵犀”(Calm是英文引导,灵犀是中文引导,可根据自身情况进行选择)。

关于冥想更详细的内容,可以参考我之前写过的一篇文章《坚持冥想三个月,我的生活发生了这样的改变》

2

正念行走

简单来讲,正念行走就是在行走的过程中,细心感受和体会身体各个部位的感觉。这个练习可以专门找时间和地点来做,也可以在日常行走的过程中有意识的去做。具体方法可以参照童慧琦老师翻译的《穿越抑郁的正念之道》第4章。

3

内部气压计

内部气压计的方法是想象你的所有情绪强度都可以用气压计的指数来表示。通过这样的方式对我们真正的感受更加觉察,这样我们的内心会更加平衡,行为会更为得体,尤其是在一些令人难以忍受的情境中。

有一次我和老公吵架,在即将爆发的时候我突然想起了内部气压计的方法。于是我想象看到心里的“气压计”嗖的一下子窜到了最高点,我当时想:“我感觉到自己真的很生气啊,气压计快要爆表了!”但奇怪的是,一旦你作为一个观察者觉察到了自己的情绪,就会处在一个抽离的位置,愤怒的情绪反而大大缓解了。

(“内部气压计”的方法出处为《穿越抑郁的正念之道》一书)

还有很多练习正念的方法,建议大家阅读书籍或学习相关课程。

书籍推荐

1

《当下的力量》

这本是正念入门书籍,虽然整本书没有提到“正念”两个字,但讲的是一回事。个人的感受是,这本书会让你“初识“正念,知道活在当下是一种什么样的感觉,并促使你去追寻这样的感觉。虽然没有实际的操作方法,但看此书本身就是一个非常轻松愉悦的过程。

2

《正念的奇迹》

这本书的作者是一位僧人,正念其实源自佛教,以慈悲之眼观照万物。这本小书深入浅出的讲述了什么是正念,以及正念能为生活带来哪些正面的改变。32个正念小练习很好玩,提醒我们在任何时候都不要忘了把正念之光照进生活。

3

《穿越抑郁的正念之道》

这本书是我看过的对正念机理和练习方法阐述的最为详尽的一本。虽然是以抑郁为切入点,但书中非常详细的剖析了思维的运作方式,以及正念在改变思维方式过程中的作用机理。更为重要的是,作者告诉了我们应该如何做,这是《当下的力量》所欠缺的。

本书的译者是我非常喜欢和尊敬的正念研究学者童慧琦老师,之前别人翻译过这本书,但词不达意,所以推荐童慧琦老师的译本。

4

《正念父母心》

这本书的作者是正念减压疗法创始人卡巴金博士和他的妻子,童慧琦老师翻译。此书基于卡巴金博士多年正念父母工作坊的经验,引领我们将正念的觉知、专注、放松、接纳、慈悲和爱,带入家庭生活和亲子关系之中。

课程推荐

我一直在学习的是CIH的正念课程《觉知的力量》,授课老师是西方正念先驱Jack Kornfield和有超过四十年冥想经验的内观冥想老师Tara Brach。跟着大师学习,很多问题都茅塞顿开。这门课给我带来的收获和启发是无法用语言来描述的。

其他课程没有上过,不敢妄加评判。但建议大家选择正念课程的话,一定要选择专业机构制作的课程。

如果希望日常了解关于正念的知识,推荐大家关注CIH的公众号“加州健康研究院”,里面有非常好的文章。

另外CIH近期推出了《觉知的力量》第六期“正念父母心”,也是上面两位老师授课,由童慧琦老师辅导,推荐给大家。本文文末“阅读原文”有关于课程的详细信息。

正念学习实在博大精深,我个人的领悟只是皮毛而已,如果各位从今天这篇小文中获得了哪怕一点点启发,那对于我来说就是最大的鼓励了。如果大家喜欢的话,我接下来会写更多关于正念的文章。如果大家希望继续探讨,可以加我的微信:zhouyunan06,敲门砖:正念。

点击“阅读原文”了解正念课程

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