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你的减肥健康计划我已经帮你做好了

天气渐暖,在计划工作与生活的同时,赶紧给2017年的自己做份健康计划吧!决定减肥前先看看你BMI指标吧,然后制定你的三餐饮食计划。

1

?你真的胖吗??

想知道自己胖不胖?BMI是最方便的指标。

体质指数BMI=体重(kg)/身高(m)*身高(m)

正常18.5≤BMI23.9

超重24≤BMI28

肥胖BMI28

例如:

一个人的身高为1.75米,体重为70kg

70kg÷(1.75×1.75)=22.86

当BMI指数为18.5~23.9时属正常范围

腰围范围:

男性控制在二尺七以内,女性控制在 二尺五以内

2

? 确定自己饮食结构 ?

谷物薯类

杂粮每天150-250克(干重)

蔬菜类

每天300-500克

水果

每天200-400克

奶制品

每天300克

肉禽类

每天50-70克

虾鱼类

每天50-100克

大豆及坚果类

每天30-50克

每天1200克

3

? 有助于减肥的饮食建议 ?

【少油】

烹调少放油 每天不超过30g食用油

(30克油是多少?家用的白色瓷勺满满3勺)

不吃或少吃油炸食品,注意控制食品中的油

【少糖】

禁忌所有甜饮料

甜食

少饮啤酒,少吃下酒菜

【少盐】

每天最多只需6克盐

(其中有2克盐是日常吃进去的食物所包含的盐量)

实际一天炒菜用盐量应是4克,相当于把一个普通啤酒瓶盖铺平的量。限盐行动绝不单单是“炒菜少放盐”。还要减少榨菜、咸菜、腌菜、火腿、腊肉、味精、酱油、黄酱、豆瓣酱、鸡精等的摄入。

4

? 准备健康零食 ?

相对于“过午不食”和“不吃晚饭减肥”我更建议在控制总能量的前提下少食多餐,

即使没有条件准备5顿像晚餐一样丰富的菜肴,坚果、乳制品、水果都是不错的选择。

5

? 减肥中需要喝运动饮料吗 ?

对于办公室一族来说,如果一小时内、出汗量不是非常大的锻炼,饮用纯净水足矣

如果每次健身1小时,在饭后两小时内,带一瓶清水即可。

轻食主义

轻食主义:以清淡分量少为特征,一种简单、轻松、自然的饮食方式。“轻食”在于尽量选择低盐、低糖、低脂肪和膳食纤维丰富的食物,它和普通低能量节食的区别在于:轻食主义要求尽可能的选择饱腹感强的食物,在同样能量的前提下更容易让人有满。

膳食纤维丰富的食材:芹菜、胡萝卜、彩椒、南瓜、甘蓝、油菜、茄子、玉米

高蛋白食物:三文鱼、虾、豆制品、鸡胸肉、牛肉

减肥方法

减肥关键是在减少全日膳食能量摄入、增加运动,通过一些尝试后找到最适合自己、能够长期坚持的方法才是最有效的。

不要期盼被救赎,请原地起跳,世界本来就在你的脚下。

减肥没有捷径:管住嘴!迈开腿才是王道。

个人推荐:每天晚饭半小时后开始进行1小时的交替快走。

以最快步坚持走5分钟,然后不休息再随意走5分钟,再快走。

这样交替进行,既能保证总量,强度又比较容易让人接受,有利于长久坚持下去。

运动

选择好了一种运动,就要持续操练。这其中的成长,其实还需要你为自己去设置一些小障碍。相同的运动量累积1~2周后,身体已经适应了,那就是时候为自己的“更上一层楼”设定一个新的目标了。

瘦身运动中最需要强调,也最难长期做到的,就是“坚持”二字。一个人运动总是孤单,不妨找一个或几个朋友,大家一起做运动才有趣,又能保持对运动的兴趣。

根据过来人经验,单独运动倾向给自己太多压力,找个人作伴反而能以较轻松的心情进行,有更多趣味,自然会增加持续运动的意愿。

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