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小白入门 | 除了深蹲和硬拉,腿部还有这四种练法!

“ListenToKeep-Man”

眼看着过完年,但这天气却没有一天比一天暖和起来……

自那以后,怕是很久没有看见花乙己了……过了正月十五,我打开手机说:“花乙己还欠十几个动作没有教呢!”……然而再到年关,也终于没有再见到他。

我到现在终于没有见——大约花乙己的确死了。

还记得那一回……

有一次,花乙己对我说道:“你健过身吗?”我略略点一点头。他说。“健过身,那我便考你一考。健身怎么练腿?”我想,如此一般下贱的人,也配考我么?

“谁要你教,练腿不就是硬拉和深蹲么?”花乙己显出极高兴的样子,“对呀对呀!……除此之外,练腿还有四种方法,你知道么”我愈不耐烦了,怒着嘴走远。

花乙己刚刚在桌子上把健身的那张破纸摊开,要教我……见我毫不热心,便又叹一口气,显出极为惋惜的样子。默默走开了……

然而,那天在那张纸上,是这样写的……

单腿硬拉

单腿硬拉可以很好的锻炼髋关节的灵活性与稳定性,并锻炼到核心肌肉群。

同时单腿硬拉也是丰臀的不二之选,因为这个动作不仅可以锻炼到臀大肌,还能充分刺激臀中肌,让臀部整体更加的翘挺圆润。

动作要领:

1、双脚并拢,竖直站立,单手持哑铃。

2、慢慢抬起右腿,保持骨盆中立位,同时挺胸收腹。

3、哑铃缓慢下放,直到最低处。

4、慢慢收回,并重复。

保加利亚分腿蹲

这个动作是保加利亚国家举重队所发明,用来发展选手的肌肉力量、平衡与柔软度,动作来自于模拟举重运动中的挺举。

保加利亚分腿蹲不仅可以锻炼到大腿正面的股四头肌,而且还可以锻炼到内侧的内收肌。

动作要领:

1、背向平凳,将后脚置于凳子面上。

2、保持头部朝向正前方,胸部挺起,膝盖微微弯曲。

3、弯曲膝盖臀部降低身体,将自己向地面放低,保持身体重量落在脚跟上。

4、在动作的最低端,反向运动,伸展臀部和膝盖回到起始位置。

滑行蹲

滑行蹲平时练习的人较少,但这个动作却可以有效锻炼到臀部肌肉和大腿后侧的肌肉。

经常练习,可以让你的臀部更翘,大腿的肌肉线条更加结实。至于选择什么当做滑行道具,花爷推荐毛巾,在光滑的地面进行。

动作要领:

1、准备一块毛巾,放在脚下,挺直站立。

2、踩毛巾的腿向后滑,同时弯曲支撑腿。

3、到达顶点之后,向回收。

4、重复。

前踢深蹲

这个动作有一定的挑战性,完全是依靠自重进行训练。所以做这个动作的时候要循序渐进,最开始靠一些辅助设备保持平衡。

经过一段时间的锻炼后,你就会发现自己下肢的控制力和稳定性都得到了提高。

动作要领:

1、挺直站立,左脚离开地面,微向前伸。

2、支撑腿慢慢弯曲蹲下,同时左脚向前伸直。

3、下蹲过程中保持,双脚与肩同宽,脚趾头向前。

4、缓慢起身,重复。

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