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拒绝亚健康,用正确的姿势跑山。

这是属于初中级跑者的一场进阶训练。

跑山,需要你有一定的耐力基础,它会消耗掉更多的卡路里,可以帮助你增强大腿的力量,增强腿部的协调性,还能帮你塑造一个更坚挺的臀部。

但是,由于上下山对膝关节损伤非常大,这不应当是你的日常训练课程,而是一个阶段性的自我挑战。请自动屏蔽坡度过大的山,并打消竞速跑的念头。

如果你也像我们今天出镜的跑者这样,跑的是公路山路,请不要带耳机。安全第一!安全第一!安全第一!重要的事情先说三遍。

上山篇

先,在上山的路段中,除了向前的力量,还要有向上的力量,是一个始终与重力对抗的过程。

在整个跑步期间,需要腿部不断向上发力,所以相较于水平路面腿部的负担比较重。不适感多来自于腿部的酸痛和心肺负担加重后引起的呼吸问题。

不过,大腿和小腿部分,有我们发达的前后核心肌群的保护,但是对于没有肌肉群保护的关节,就应当格外注意!

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特别是冬季气温比较低,膝关节和踝关节如果保护不当,很容易受伤。所以在跑步前要做时间更长的准备活动,比如关节和韧带部位的拉伸。

在跑动中也要注意,不要因为疲劳感加深而故意前倾身体,这样会加深关节的负担,如果以这样错误的跑姿进行长时间运动,损伤可能会伴随而来。

另外,在上山的过程中,控制呼吸的节奏和深度也是很重要的一环。

尤其是在上山过程的后半段肌肉的疲劳感加剧,会促使身体机能寻求更大的供氧量。

此时切记不要急促的大口呼吸,更需要有节奏和深度的呼吸方式,以确保氧气在肺部充分交换,来达到完整供氧循环的效果。

在野外的山上,你也许会要应对多种路面,像是泥土路、台阶等。

需要始终遵循的原则就是放慢你的速度,要对身体有强烈的自我保护意识。切莫一味追求速度,在身体到达极限的时候,做适当的休息和调整。

到达山顶,当然是你最兴奋的一刻。

这应该就是越野跑山最大的乐趣,自我挑战成功带来的喜悦、凝视、感慨……

还有那可以“一览众山小”的霸气。

下山篇

话说“上山容易下山难”不要错误的以为经过了上山路程的历练,下山就变得轻松。下山跑,比平路跑对膝关节的损伤要严重得多。

所以,一口气猛冲下山的跑法是要绝对禁止的!

焦点依然在我们的关节。

由于要控制自己的跑速,所以关节的负担甚至比上山还要严重。尽量保持身体的直立,略微后仰即可。控制好步幅和跑动的节奏,节奏不宜太快,步幅不宜过大,以自己关节的感受,略微有发力的感觉就好。

由于上山过程中身体中产生的热量导致大量汗液排出,下山过程中肌肉做功小,排汗速度随之减缓。

此时要注意保暖,我们可以穿上随身携带的外套,避免冷风接触汗液,造成伤风感冒等不适。

在完成整个跑山的“壮举”后,小小庆祝的同时,也别忘记肌肉的拉伸。此时韧带经过长时间的运动,是增加柔韧性的绝好时机,同时也能起到让肌肉加速排除乳酸,避免今后运动的损伤。

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装备篇

如何选择一双合适的跑鞋来做跑山的进阶训练呢?

既然跑山核心注意事项在于对关节的特别呵护,那么“缓震”兼顾“支撑”,是在选择装备上最大的诉求。虽然不像超长距离越野跑对跑鞋的要求那么高,但是一双好鞋,是保护你膝盖关节的重要利器。

安踏CITY系列跑鞋,采用了超级柔软的EVA大底,为足底带来极度舒适的缓震性,可以减轻像跑山这样大强度、长时间运动所带来的负重感和疲劳感。

大底硬度48°,恰到好处缓解前掌的压力,而前掌到后脚跟的凹陷程度逐渐增大,也增强了足部在运动中的稳定舒适。除了大底缓震回弹能力卓越之外,CITY在透气性和稳定性的表现也十分优异,可以适应多种路面的挑战

最后要感谢一下出镜示范的三位跑者,来自广州GM5跑团的: 黄维坚、梁瑞媚、林鸿辉。

姿势正确很重要,看完是不是想运动了?赶紧跑起来吧!安踏CITY系列跑鞋已经上架,喜欢的朋友可点击阅读原文购买。

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