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如何活得好、活得长?这20条权威生活建议,数数你满足了几条

健康衰老

2014年原国家卫生计生委家庭司组织几十位从事老年健康服务的专家共同编写的《老年健康核心信息》,涵盖了影响老年人健康的主要因素,这20条信息可作为老人科学保健的准则。

1.积极认识衰老。

老龄化与衰老可通过科学保健,延缓或改变某些形态老化,如动脉粥样硬化。健康老人的目标是减少病态衰老(因病早死),确保正常衰老(高龄老死),争取成功衰老(健康长寿)。

2.合理膳食,均衡营养。

建议老年人三餐两点,一日三餐能量分配为早餐约30%,午餐约40%,晚餐约30%,上下午各加一次零食或水果。为方便老年人对合理膳食的把握,中国营养学会简易概括为“十个拳头原则”:毎日进食量(指生食量)不超过1个拳头大小的肉类(包括鱼、禽、蛋、肉),吃相当于2个拳头大小的谷类(各种主食,包括粗粮、杂豆和薯类),保证2个拳头的奶制品及豆制品,不少于5个拳头大小的蔬菜水果。

3.适度运动,循序渐进。

老年人最好根据自身情况和爱好选择轻中度运动项目,如快走、慢跑、游泳、舞蹈、太极拳等。上午10点~11点和下午3点~5点为最佳运动时间,每次运动时间30分钟~60分钟为宜。

我国排名前10位的癌症中,至少有8种可以通过运动降低罹患风险。WHO把“适量运动”作为健康的第二大基石。老年人更应增加日常身体活动,减少静坐或卧床。但老年人不宜晨练,避免爬山、登楼梯、骑自行车、爬坡等对关节不好的运动。

4.及早戒烟,限量饮酒。

戒烟越早越好。控烟是老人健康,特别是防癌的“头等大事”!

即便是适量饮酒(每日酒精量男<25克,女<15克),也是利少弊多。世界卫生组织及很多医学权威机构,都认为饮酒这件事,根本没有安全阀值可言。要尽量少喝,最好不喝。

5.保持良好睡眠。

睡眠障碍在老年人中很普遍,最重要是建立有规律的睡眠及起床时间,以期获得高质量的夜间睡眠。每天最好午休1小时左右。如果长期入睡困难或有严重的打鼾并呼吸暂停者,应当及时就医。大多数医生并不推荐长期用安眠药来解决睡眠紊乱问题。

6.定期自我监测血压。

高血压患者每天至少自测血压3次(早、中、晚各1次)。老年高血压,65岁~79岁的老年人,首先应降至<150/90mmHg,如能耐受,可进一步降至140/90mmHg;≥80岁的老年人应降至<150/90mmHg。测前应当休息5分钟,避免情绪激动、劳累、吸烟、憋尿。每次测量两遍,间隔1分钟,取两次的平均值。

警惕血压晨峰现象,防止心肌梗死和脑卒中;同时应当避免血压过低,特别是由于用药不当所致的低血压。

7.定期监测血糖。

老年糖尿病“越早治疗越好。正常老年人每1个月~2个月监测血糖一次,不仅要监测空腹血糖,还要监测餐后2小时血糖。

糖尿病患者血糖稳定时,每周至少监测1~2次血糖。老年糖尿病患者血糖控制目标应当适当放宽,空腹血糖<7.8毫摩尔/升,餐后2小时血糖<11.1毫摩尔/升,或糖化血红蛋白水平控制在7.0%~7.5%。

8.预防心脑血管疾病。

心脑血管疾病在老年人中具有高患病率、高致残率和高死亡率的特点。可把预防措施归纳为做好ABCDE五要事:A是阿司匹林肠溶片(Aspirin),B是血压(Blood pressure) 控制,C是胆固醇(Cholesterol)管理和戒烟(Cigarettes),D是饮食(Diet)控制和糖尿病(Diabetes)管理 ,E是体育锻炼(Exercise)和健康教育(Education)。

9.关注脑卒中早期症状,及早送医。

就医时机对卒中治疗是关键。因为正常脑组织在缺血3小时后就可能出现不可逆变化,6小时后则缺血脑细胞出现坏死。如果脑梗死病人能在3小时~4.5小时之内得到救治,就有可能恢复全部或部分功能。一旦发觉老年人突然出现一侧面部或肢体无力或麻木,偏盲,语言不利,眩晕伴恶心、呕吐,复视等症状,必须拨打“120”,紧急送到有条件的医院救治。

10.重视视听功能下降。

避免随便挖耳;少喝浓茶、咖啡;严格掌握应用耳毒性药物(如庆大霉素、链霉素等)的适应证;力求相对安静的生活环境。听力下降严重时,老年人要及时到医疗机构检查,必要时佩戴助听器。

11.重视口腔保健。

坚持饭后漱口、早晚刷牙,合理使用牙线或牙签;每隔半年进行1次口腔检查,及时修补龋齿孔洞;及时镶补缺失牙齿,尽早恢复咀嚼功能。

常见的口腔疾病有牙周病、龋齿,如不及时治疗,最终会导致牙齿丧失,影响咀嚼功能。牙周病还会诱发或加重如心脑血管疾病、糖尿病和老年痴呆等全身性疾病。老年人更要形成自主自律的口腔健康行为。

12.预防跌倒。

老年人90%以上的骨折由跌倒引起。对老年人来说,跌倒是最常见的伤害。鉴于大部分跌倒常发生在家里,其中最危险的地方又是浴室和楼梯,所以务必格外留意。

13.预防骨关节疾病和骨质疏松症。

注意膝关节保暖,避免过量体育锻炼,尽量少下楼梯,控制体重以减轻下肢关节压力。增加日晒时间。提倡富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食,通过步行或跑步等适度运动提高骨强度。

骨关节炎在≥65岁老人中发病率几乎高达100%,是引起老年人膝关节、髋关节疼痛以及背痛的主要原因。典型症状是腰背疼痛和全身性骨骼疼痛,身高变矮,脊柱变形(驼背)。但早期症状隐匿,无明显不适感,当骨量丢失到相当程度时才出现症状,因此被称为“沉默的杀手”。所以老人体检时应主动加上骨密度检测,早发现,早治疗。

14.预防压力性尿失禁。

常见的压力性尿失禁为因腹压升高所致的不自主排尿,一般发生在咳嗽、打喷嚏、举重物时,或者重力压在膀胱上。注意改变使腹压增高的行为方式和生活习惯,如长期站立、蹲位、负重、长期慢性咳嗽、便秘等。

15.保持良好心态,学会自我疏导。

心理平衡,既是健康“四大基石”之一,又是这“四大基石”中的基石。保持良好心态,可以使机体免疫功能处于最佳状态,对抵抗病毒、细菌以及肿瘤至关重要。及时发觉老年人出现的失眠、头痛、眼花、耳鸣等症状,并且心情压抑、郁闷、坐卧不安,提不起精神,为一点儿小事提心吊胆、紧张恐惧,对日常活动缺乏兴趣等抑郁症早期症状,要尽快就诊。

16.预防阿尔茨海默病的发生发展。

阿尔茨海默病多数起病于65岁以后,主要表现为持续进行性的记忆、语言、视空间障碍及人格改变等。老年人一旦出现记忆力明显下降、近事遗忘突出等早期症状,要及早就诊。

17.合理用药。

老年人较一般成人患者更容易发生药物不良反应,被认为是药物不良反应主要受害者。老人就诊时最好带上近期所用药物一览表,便于医生对治疗方案进行审查和更新,避免不必要重复用药。不轻易采用“秘方”“偏方”“验方”“新药”“洋药”等。用药期间出现不良反应可暂时停药,及时就诊。

18.定期体检。

老年人更需要量身定制科学的个体化体检方案,这就是“1+X”。“1”是必检项目,“X”是根据每个老人实际健康状况制定的加检项目。对体检的异常结果和指标,最好找医生做科学分析。警惕被误导盲目做深部高端检查(如PET-CT)或过度治疗(如放支架、做手术)。

19.外出随身携带健康应急卡。

卡上注明姓名、家庭住址、工作单位、家属联系方式等基本信息,患有哪些疾病,可能会发生何种情况及就地进行简单急救要点,必要时注明请求联系车辆、护送医院等事项。卡片应放在容易取出和易被他人发现的口袋内。

20.建立积极老龄观。

- 健康衰老 -

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积极老龄观就是积极看待老龄社会,积极看待老年人和老年生活,积极做好全生命周期的养老准备。这就需要老年人正确树立独立自强观,终生学习观,主动参与观,积极养老观,科学养生观。其中主动参与是积极老龄观最重要的要素。有研究表明,60岁~69岁的低龄老年人思维能力保持着普通人智力高峰的80%~90%。研究与实践也表明,老年人的社会参与和身心健康之间,存在着正相关的关系,也就是说参与越活跃,身心状况反而越好。

文/宁波市老年医学学会 王德扬

编辑/李君

校对/余运西

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