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运动是预防骨质流失的良药!康复师教你做运动,快学起来

2018年,国家开展了首次中国居民骨质疏松症流行病学调查。

结果显示,我国40~49岁人群低骨量率达32.9%,50岁以上人群低骨量率达46.4%,这些人都是骨质疏松症的潜在患者。

你可能不知道,骨质疏松不只是中老年人该担心的事,每个都要开始预防。(点击了解骨质疏松常见认识误区)

五个表现提示骨质疏松了

1腰酸背痛

原发性骨质疏松症最常见的症状,以腰背痛多见。疼痛沿脊柱向两侧扩散,仰卧或坐位时疼痛减轻,直立时后伸或久立、久坐时疼痛加剧,弯腰、咳嗽、大便用力时加重。

2身高变矮

每人有24节椎体,正常人每一椎体高度约2厘米左右,老年人骨质疏松时椎体压缩,每椎体缩短2毫米左右,身长平均缩短3~6厘米。

3驼背

椎体前部多为松质骨组成,是身体的支柱,负重量大。第11、12胸椎及第3腰椎,负荷量更大,容易压缩变形,使脊椎前倾,背曲加剧,形成驼背。

4轻微外伤易骨折

咳嗽、打喷嚏、弯腰负重等。骨量丢失大于20%可导致骨折。脊椎压缩性骨折约有20%~50%的病人无明显症状。

5呼吸受限

胸、腰椎压缩性骨折,脊椎后弯,胸廓畸形,可使肺活量和最大换气量显著减少 。

此外,骨质疏松的临床表现还有胸腔变小、关节老化等。

骨质疏松症可以运动吗?

如果被诊断为骨质疏松症或骨量减少,很多人会害怕运动,认为会增加骨折的风险。

温州市中西医结合医院运动康复中心康复治疗师张淑益表示,规律而恰当的运动能降低将来发生骨折的风险。

骨骼就像我们身体的脚手架,每天都承受着各种外界重力和自身肌肉的拉力。如果通过适当的运动增强骨骼对外力的承受能力,骨骼会越来越强壮。

当然,还是要注意科学、恰当的运动

如何锻炼才能预防骨质疏松症?

“运动是良药,运动可预防老年骨质流失,也可增加髋关节和脊柱骨密度。”张淑益建议:骨质疏松症患者进行四种类型的锻炼。

1.力量锻炼

可以利用许多方式进行抗阻运动,如弹力带、负重、自重、抗阻练习器材等。

2.形体锻炼

形体锻炼可以通过练习背部肌肉帮助站直。当背部肌肉变薄弱时,就会出现驼背(背部弯曲)。

练习这些肌肉可以帮助伸展背部,改善姿势,从而保护脊柱

形体锻炼应该每天都做,每天进行5-10分钟练习。另外,在日常活动中注意姿势。

3.平衡锻炼

良好的平衡能力有助于防止跌倒。锻炼有助于改善平衡,尝试以下几种方式:直线走、闭眼站立、抛接球、太极拳或其他舞蹈动作

平衡练习应该每天都做建议在日常活动和日常锻炼中加入平衡练习比如刷牙时,将重量从脚趾转移到脚跟,可以用一条腿或者两条腿站立。

4.有氧运动

建议所有成年人每天运动大约20到30分钟,每周至少5天进行有氧锻炼。

美国运动医学会建议高龄者中强度 (快走) ,每次至少30分钟,每周至少5天;高強度 (慢跑),每次至少20分钟,每周至少3天

张淑益提醒,骨质疏松症人群应该避免的动作是向前弯曲,过度旋转

有时候我们经常会看到中老年人进行“倒退走”锻炼。其实这种方式不适合老年人,因为倒行极易绊倒或失去平衡而跌跤,而引起骨折。

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本期嘉宾

市中西医运动康复中心

康复治疗师

张淑益

毕业于福建中医药大学 ,国家卫生部注册康复治疗师,ISST-国际施罗特三维脊柱侧弯矫正认证。

擅长:肌骨疼痛康复、骨科术后康复、运动损伤康复、脊柱侧弯矫正治疗等。

本期嘉宾

市中西医运动康复中心

康复治疗师

卢跃伦

毕业于温州医科大学,国家卫生部注册康复治疗师,德国MTT医学运动康复注册治疗师,ISST-国际施罗特三维脊柱侧弯矫正认证。

毕业于温州医科大学,国家卫生部注册康复治疗师,德国MTT医学运动康复注册治疗师,ISST-国际施罗特三维脊柱侧弯矫正认证。

来源:运动康复中心 张淑益 卢跃伦,生命时报

编辑:叶娇慧

审核:张李琦

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