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吃全谷物,预防疾病?吃货们竟浑然不知!

你问我答 303

食物多样,谷类为主

与精致谷物相比

营养君更推荐的是

全谷物

据说它还可以预防疾病

真的吗

什么是全谷物?

其实,全谷物是指未经精细化加工(或经过撵磨、粉碎等处理)仍保留了完整谷粒及其天然营养成分的谷物,和精致谷物相比,全谷物有更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维、植物化学物

多吃全谷物可以预防疾病?

没错!这些营养素大部分都在谷皮、糊粉层和胚芽中。在精细加工的过程会被丢弃,而它们通常是某些疾病的克星。

所以,经常吃全谷物,可以有效降低某些疾病的发病风险,比如2型糖尿病、心血管疾病、结直肠癌以及肥胖

每天要吃多少谷物

《膳食指南》推荐:每天吃谷薯类250~400g,相当于每顿饭【1小碗米饭】或【1个中等大小的馒头】,其中全谷物和杂豆类50-150g,薯类50-100g。

食物多样,谷类为主是平衡膳食模式的重要特征,谷类是提供能量的主要来源。

以植物性食物为主的膳食可以避免欧美等发达国家高能量、高脂肪和低膳食纤维膳食模式的缺陷,有利于预防相关慢性病的发生

你知道的谷物和杂豆是...?

全谷类有小米、高粱、荞麦、薏米、燕麦、藜麦、全麦粉、青稞、糙米、玉米……杂豆类有红豆、绿豆、芸豆……

关于谷类食物的营养误区

误区1

大米、面粉越白越好

碾磨程度高的大米和面粉,吃起来口感要好一些,但从营养学角度讲,加工精细的大米白面会损失如B族维生素和矿物质等多种营养物质,所以粗细搭配有利于合理摄取营养物质。

误区2

吃谷类食物容易发胖

减肥的人瘦不下去,常常把这种不快归结于碳水化合物的错。谷薯类虽含有较多的碳水化合物,但在三大产热营养素中,脂肪产热是碳水化合物的2.2倍

富含脂肪的食物口感好,能刺激人的食欲,更容易造成能量过剩。有部分减肥人群意欲通过不吃主食,不限制辅食达到满足口福并减肥的目的。

调查结果发现,早期因为加快了体内水分的流失,体重会有所减轻,但却会因脂肪摄入量的增加而增加心血管疾病的危险性。肥胖的真正原因是能量过剩。想减肥的美眉最好还是少吃多动,低能量平衡膳食才能保健康哦。

误区3

糖尿病人为降血糖杜绝谷类食物

部分糖尿病患者认为控制血糖就是要控制主食。为减轻饥饿感,经常花生、瓜子不离口,其实坚果属于高脂肪、高热量食物,肉食品所含的脂肪和蛋白质同样也能升高血糖水平

若碳水化合物摄入过少,将可能导致脂肪的过度分解,出现酮症,甚至发生酸中毒。糖尿病患者的主食量一般不应少于150-200克

误区4

只吃粗粮,不吃细粮

多吃点粗粮的确对糖尿病有益, 但不必矫枉过正, 一点细粮也不吃。事实上, 面粉、大米、小米及玉米等主食的碳水化合物含量相差无几,大体在75-80%之间,但由于小米和玉米富含膳食纤维, 可以减缓肠道对葡萄糖的吸收

但如果吃太多富含膳食纤维的粗粮, 有可能增加胃肠道的负担, 并影响蛋白质和一些微量元素的吸收, 时间长了容易造成营养不良, 反而对身体不利。通常情况下, 尽量采取粗、细粮搭配

供稿 | 丁霞

编辑 | 黄琳

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