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狐大医 | 吃货们有救了!汉堡、方便面、油条都不是“垃圾食品”

没有垃圾食品,只有垃圾吃法,来听听专家对女星食谱的点评,实用

文 / 四川大学华西医院 编 / 吴施楠

【搜狐健康】说起“垃圾食品”,大家都是又恨又爱。

一方面,感觉“垃圾食品”总是和高油高脂高胆固醇联系在一起,连这四个字都像是掉了二两肥肉在后面,看得心头一紧。

但是另一方面,所谓:

汉堡薯条和炸鸡, 蛋糕可乐冰淇淋,

火锅烧烤炸里脊, 腊肉红肠香酥鱼,

春风十里和百里,

都不如你,不如你。

咋办?禁忌的东西吃起来总是格外香甜,难道一辈子都在头脑的理智怨念与肠胃的满足快感中苦苦纠结?

今天我们华西辟谣·吃货·小分队成员,临床营养科的程改平、陈思两位专家带来了重磅好消息:汉堡、方便面、油条都不是得“垃圾食品”!

官话科普简洁版

1、没有垃圾的食品,只有垃圾的吃法。

2、科学的烹饪方法,多样化的品种,合适的总量,需求平衡就好

(很虚心的接受意见,是不是要表扬一下我们?)

辟谣小分队方言啰嗦版

按照我们辟谣小分队的惯例,每次都要先给大家解释一下概念,但是不好意思,这次真的莫得!

因为抠烂了脑壳,翻遍了所有靠谱的资料,也没有找到专nie(业)的解释,而且,在科学营养界也没有“垃圾食品”的概念!

就连前几年传得风风火火的世界卫生组织公布的“十大垃圾食品名单”,也被本尊啪啪打脸辟谣了!

问:“难道世界上真的就没得吃了不好的‘垃圾食品’啊?”

答: 对! 确实没有垃圾的食品,只有垃圾的吃法。

01 汉堡

你们眼中的汉堡:高油高脂高能量,吃了三高还长胖,咋个不是垃圾食品?!

吃货眼中的汉堡:汉堡头有肉有菜有主食,凭啥子说我们垃圾?

两种观点都想了一下,咦,都没毛病!那汉堡到底是不是垃圾食品嘛?

来看一项来自美国关于汉堡营养分析的结果:

汉堡分析

1、能量、蛋白质含量不错。

单层汉堡有肉有菜有面包,整体来看能量、蛋白质含量都不错,有一定的主食基础。(是的,可以当饭吃!)

2、脂肪含量高。

因为汉堡中的肉饼都是油炸或者煎烤的,再加上涂到中间的黄油、沙拉酱,所以整体脂肪含量较高,大概占每日推荐脂肪摄入量的35%!

3、膳食纤维及维生素B、C匮乏。

虽说汉堡中一般要夹一两片番茄片片或者菜叶子,但重量不超过20g,而中国居民平衡膳食宝塔(2016)推荐的每日蔬菜类摄入量是300~500克,看看嘛,汉堡里的蔬菜离推荐量差一帽子远!

问:“照你这个说法,汉堡脂肪高,蔬菜又少,不是垃圾食品是啥子喃?”

答:错!人家依旧不是!主要看你咋个吃!

比如说,你去快餐店点了一个超大汉堡,还买了鸡翅、薯条,再配杯可乐,这样子吃这一餐的确热量高得离谱。

但你想过没有,罪魁祸首其实并不在于汉堡本身,而是搭配了鸡翅、薯条、可乐,四样都是热量超高的东西,加在一起热量不爆表才怪,只嫌弃人家汉堡是垃圾食品也是没得道理。

但是,如果你这样吃,效果就完全不一样了——

在家的方式

汉堡里的肉就不要油炸啦,试着用少油煎、烤制(非明火)的烹饪方式更健康。

看,加了全麦面包和蔬菜,这样子吃不仅弥补了汉堡维生素、膳食纤维不足的缺点,同时还降低了脂肪的供能比,这样一顿算下来就完全是健健康康的!

去快餐店的方式

1、选择鸡肉或鱼肉汉堡;

2、取掉中间那层黄油;

3、单点一个蔬菜沙拉,少加沙拉酱;

4、不搭配可乐、鸡翅、薯条……(如果真这样,好像也没得乐趣去快餐店了)

02 方便面

方便面背上“垃圾食品”的锅已经好多年了,到现在为止,还是有好多人都觉得这个东西的发明就是残害人的健康的!

因为“防腐剂加得多,香精放得多,盐也撒得多,热量还高得吓死人,据说吃一碗方便面吃进体内的毒,肝脏要花32天的时间才排得完!”

我的天,人家方便面是惹了啥子祸了,背那么重的锅!早都遭压成驼背儿了!

方便面的“罪过”

1、热量高:大多数方便面都是油炸的,确实热量有点吓人!

2、盐分高:方便面本身有盐,再加上调味包,盐分也是有点吓人 !

3、维生素少:调料包里面那点葱渣渣、胡萝卜干颗颗是可以完全忽略不计的哈,维生素也是少得有点吓人!

所以,从均衡营养的角度来看,方便面高热量高盐分容易让人长胖,而且长期只吃方便面的话,会引起营养不良。

但是,重点来了,这不怪人家方便面,还是怪你自己不会吃! 你想,如果天天只吃白米饭,一样也会营养不良啊!

这样吃方便面OK

1、不要天天吃顿顿吃,长期只吃方面便确实可能导致营养不良、长胖、钠摄入量过高;

2、选择非油炸的方便面,热量肯定会小那么一丢丢!

3、调料包不要全部放完了,放一半或者三分之二就够了!少喝汤或者不喝汤;

4、吃方便面的时候,要记得给自己加“菜”(蔬菜or优质蛋白)!

注意了,不是喊你加卤蛋、加火腿肠,卤蛋和火腿肠本身盐分就高,配上盐分同样高的方便面,那还是很不健康的!

正确加菜方式是——加点蔬菜,或者一小杯酸奶,或者白鸡蛋(不要泡在方便面汤汤头的那种)、豆腐都OK,补充方便面缺乏的优质蛋白、维生素、矿物质等营养物质。

关于防腐剂

大多数方便面都是油炸的,面块经高温油炸后,绝大多数微生物已被杀灭,水分含量很低,无法满足霉菌生长的条件,方便面的面饼一般是不加防腐剂的。

至于调料包里面的食物添加防腐剂,有的多,有的少,唔……要是你实在担心,那还是用上面说的办法,少放点调料,少喝或者不喝汤好不好?

03 油条

曾几何时,油条是“垃圾食品”的观念慢慢深入人心后,每当我拿起油条开始幸福地撕扯,脑海里那个怨念的“本我”就会碎碎念:

“热量这么高,吃一根当吃一碗饭!”

“吃嘛,今天必须要流两个小时的汗才把能量消耗得下去!”

“油炸食品胆固醇高!”

……

油条很早就被归到“垃圾食品”的范围。的确,油条在高温油炸下会产生许多有毒有害物质,但如果因为这点原因就把人家归为垃圾食品,那应该说所有油炸的美食都是垃圾食品。

就中餐里面,糖醋里脊、香酥鸭、酥肉、茄饼、虾片、臭豆腐、煎饺,

哪一样不是炸的?

都吃过、都捻过、都点过是不是?

大家都是中餐,大家都是油炸的,为啥光指责油条呢?!

油条的“罪过”

油条被拉入“垃圾食品”大军,油炸是其中一个原因,另外一个就是添加明矾和含铝泡打粉

确实,长期过量摄入铝对于人体健康的损害是很大的,但是早在2014年,国家卫计委、质检总局等五部门发布的《食品安全国家标准食品添加剂使用标准》对食品中铝含量作出了明确界定:

允许油炸面制品(包括油条)中使用明矾,但在最终制成的油炸面制品中,铝的残留量(干样品)不应超过100毫克/千克。

这一禁令标准已经较为严格了,只要是符合这一标准的油条,吃了还是很安全滴。

当然,有些商家为了提升口感过多添加明矾和含铝泡打粉等,炸出来的油条铝就肯定超标,哎!想吃安全的油条好难,那就接到看下去!

怎么吃油条更健康?

第一,不要天天早餐都吃油条,换到花样吃。

第二,建议选择使用“无矾”“无铝”油条,如果使用了,只要铝残留量符合国标也是安全的,因此建议到规范的门店购买油条,不要选择小摊小贩甚至流动摊贩。

第三、均衡饮食。油条脂肪和热量过高,维生素破坏,如果早餐吃一根油条,还可以选择搭配豆浆、来一份蔬菜(泡菜不算)。

如果早餐放纵了吃了很多根油条,脂肪量太高,那么中晚餐就得控制热量摄入了。

记到起,某一顿吃多了其实没关系,下一顿控制一下就行了!饮食达到一个平衡状态最好,但如果你顿顿都吃多,你不成胖娃还有哪个?

专家再次强调:没有垃圾的食品,只有垃圾的吃法。

那到底什么是垃圾的吃法呢?

不科学的烹饪方法,

不合理的搭配,

不控制总量等 都是垃圾的吃法。

健康的吃法是什么呢?

最主要的就是要平衡膳食,不要觉得某个东西好吃,每天都吃,经常都吃,这样长期吃不是营养不良就是各种超标!

建议大家参考中国居民平衡膳食宝塔(2016),每一天从每一大类中选择更多不同种类的食物,让膳食丰富化、多样化。

最后,就是选择科学的烹饪方法吃合适的量不多不少需求平衡就好。

汉堡、方便面和油条获得了拯救,

然而这世上仍有那么多不公,

喜欢是健康,不喜欢即垃圾。

他们说,

肥肉是不能实现的那部分自我,

他们说,

这世间种种,吃多了最后终必,终必长重。

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