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腰、肩颈、膝盖痛?原来是站姿不对!康复科医师帮你纠正

俗话说“站有站相,坐有坐相”

这可不只关系到仪态美观

如果你有腰、肩颈、膝盖疼痛的烦恼

很有可能就是姿势出现问题

也就是你“不会站”“不会坐”

温州市中西医结合医院康复科医师陈温慈表示,

人类能轻易地维持站姿,是因为人体相应的肌肉在持续收缩紧张和放松中形成一定的力学平衡。但是一旦人的姿势出现问题,身体也就容易出现例如腰痛、肩颈痛、膝盖疼痛等问题。

常见的站姿不良有圆肩、驼背、探颈、骨盆前倾,高低肩、高低髋、足内外翻等。

1

什么是正确的站姿?

01

从正面看

双耳连线,双肩最高点连线,双侧髂前上棘连线,双膝连线,双踝连线,这5条线都与地面平行。

02

从侧面看

内耳,肩峰,臀部中间,膝盖外侧,足底后1/3连线与地面直。白话说:头的重量能落肩上,上半身重量落坐骨上,整体重心落脚的后1/3。

2

如何对症纠正不良的站姿?

圆肩

01

以扩胸运动为基础训练方式,注意胸背部肌肉力量的平衡。

建议训练动作:

01

坐姿胸部肌肉拉伸

坐在椅子上,双手向后抓住椅背,身体前倾,挺胸抬头,感受胸部的拉伸感。均匀呼吸,不要憋气,胸部和肩部前侧会有明显的牵拉感。

02

WT训练

屈膝俯身,身体与地面呈30°至45°角,双臂伸直展开至水平,双手握拳,大拇指朝上。

后缩手臂至与身体呈W字,双肩放松,夹紧双肘,感受中背部肌肉发力,背部中间被挤压。

挺直背部,头部与脊柱处在一条直线上。

探颈

02

除了平时自我意识控制颈前倾外,还应注意颈部前侧肌肉的放松和加强颈后侧肌肉力量的锻炼。

建议训练动作:颈椎操

点击查看练习步骤

骨盆前倾

03

需加强腹部及臀部肌肉力量的训练。

建议训练动作:

01

平板支撑

屈肘,小臂与前脚掌撑地,耳、肩、髋、膝、踝呈一条直线。

手肘朝脚的方向用力,脚尖用力向前勾起,与地面摩擦力对抗,小臂按紧地面。

02

靠墙静蹲

双脚分开与肩同宽,双手放于大腿上。

缓慢下蹲至大腿与地面平行,保持住。

下背紧贴墙面,感受膝盖附近肌肉发力。

脊柱侧弯

04

脊柱侧弯常见于发育期的青少年。如若发现有双肩、肩胛骨高低不平,脊柱偏离中线,一侧胸部出现皱褶皮纹,前弯时双侧背部不对称等表现时,建议及时就医。进行专业的评估后,有针对性地进行脊柱操训练,支具辅助,或者手术治疗等方法。

建议训练动作:对于已经发育完全,轻度脊柱侧弯者建议加强脊柱薄弱侧肌肉力量的训练,如摸高。

当胸段右凸时,抬高左手进行摸高,使腰背部肌肉有牵拉感,再放松,如此反复。

陈温慈医师推荐一款男女老少适宜,可充分伸展放松肩背部、腰腹部的运动方式——猫式伸展运动。

1.准备:跪姿,四肢着地,手臂伸直,双手下压。脚背着地,脚趾自然朝后。

2.热身:脊柱轻缓下凹,臀部稍微抬高。往前看或稍往上,接着脊柱拱起,下巴和臀部轻轻内收。伸展的幅度不必太大,也无需守住姿势,正常地呼吸。重复5~12次。

3.压背:脊柱进一步往下凹同时慢慢吸气。胸部和臀部上提,双手用力下压,保持手肘伸直。直视前方或稍往上看。

4.拱背:慢慢地呼气,拱起整个背部,头下垂,臀部内收。交替背部一凹一拱的动作,平稳顺畅地呼吸。重复5~12次。

5.收式:两手逐步收回,坐到脚跟上,上身下趴,拉伸上肢及背部肌肉,也可以坐位放松。

市中西医康复科住院医师

陈温慈

硕士研究生,中西医首届青年英才培养对象,毕业于温州医科大学,近3年发表国内外论文共9篇,以第一负责人主持温州市科技局项目1项。

擅长:颈肩腰腿痛,髓损伤,骨折术后,脊中风后遗症等临床康复治疗。

供稿:康复科 陈温慈

部分内容来源:keep

编辑:叶娇慧

审核:张李琦

配图来源:网络、KEEP

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