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如何预防骨质疏松?专家支招:天然食物是补钙佳品,运动是预防“良药”

中老年人全身痛是因为骨质疏松症吗?

吃什么补钙?

如何锻炼才能预防骨质疏松症?

上周二下午,温州市中西医结合医院大骨科主任医师王勇与运动康复师张淑益做客晚报康乐坊“名医讲坛”,对中老年人如何预治骨质疏松症以及骨折给予了针对性的解答。

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一拉被子,骨折了

63岁的王阿姨最近发现全身都痛,尤其是背部和腰部,睡觉时疼痛难忍,她以为是腰椎间盘突出。去医院做核磁共振检查,也没有发现异常。后来做了骨密度检测,才知道她这是患上了骨质疏松症。

王勇介绍,60岁以上人群骨质疏松症患病率明显增高,女性尤为突出,骨质疏松症在女性人群中发生率更高,且发生的年龄段更早,在门诊中,60岁以上女性约占了七成。

王勇介绍,中老年人患骨质疏松症后,脆弱的骨骼很容易发生骨折。他曾经在门诊中碰到一个因为骨折来就诊的大妈,她发生骨折的方式很奇怪——她因为晚上睡觉的时候跟老伴抢被子,没想到这么一拉被子,就骨折了。

由于患骨质疏松症后,脆弱的骨骼最初并不会造成疼痛,大多数人直到骨折才意识到自己的骨骼已经脆弱。但不幸的是,等到骨折发生,想再让骨骼重新变得强壮就比较困难了。骨质疏松性骨折的常见部位是椎体、髋部、肩部、腕部等,其中最常见的是椎体骨折。因此,患有骨质疏松症的中老年人平时应尽量避免摔倒、搬重物。

王勇提醒中老年人,

如果出现腰背疼痛或全身骨痛,尤其是在翻身、起坐时及长时间行走后出现疼痛,夜间或负重活动时疼痛加重,应及时去医院检查骨密度,以排除是否患有骨质疏松症。

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补钙首选天然食物

吃钙剂能预防骨质疏松症吗?很多中老年人特别关心补钙这个问题。对此,王勇介绍,补钙的最佳方式还是多在日常饮食中选择天然的食物,平时只要均衡饮食,就可以摄入充足的钙;只有当饮食中钙摄入不足时,可适当补充钙剂。

他建议平时食物中多食用一些豆类、奶类及其制品,如每天摄入牛奶300ml或相当量的奶制品,均可以为人体补充所需的钙质。此外,VD的摄入可以增加钙吸收,即同时补充钙剂和VD可降低骨质疏松性骨折风险。平常的天然食物中,含钙比较高的是绿叶菜,如苋菜、小油菜等;还有水果、坚果、、谷类等。

钙剂和维生素D的摄入并不是越多越好的。根据2013版中国居民膳食营养素参考摄入量建议,成人每日钙推荐摄入量为800mg元素钙,50岁及以上人群每日钙推荐摄入量为1000-1200mg。

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运动是预防的良药

“运动是良药,运动可预防老年骨质流失,也可增加髋关节和脊柱骨密度。”温州市中西医结合医院运动康复师张淑益建议所有骨质疏松症患者进行四种类型的锻炼:

力量锻炼

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可以利用许多方式进行抗阻运动,如弹力带、负重、自重、抗阻练习器材等。

形体锻炼

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形体锻炼可以通过练习背部肌肉帮助你以站直。当背部肌肉变薄弱时,你会出现驼背(背部弯曲)。练习这些肌肉可以帮助你伸展背部,改善姿势,从而保护你的脊柱。形体锻炼应该每天都做,每天进行5-10分钟练习。另外,在日常活动中注意姿势。

平衡锻炼

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良好的平衡能力有助于防止跌倒。在日常生活中保持平衡十分重要。锻炼有助于改善你的平衡,尝试以下几种方式:直线走、闭眼站立、抛接球、太极拳或其他舞蹈动作。

平衡练习应该每天都做,建议在日常活动和日常锻炼中加入平衡练习。刷牙时,将重量从脚趾转移到脚跟。你可以用一条腿或者两条腿站立。

有氧运动

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建议所有成年人每天运动大约20到30分钟,每周至少5天进行有氧锻炼。美国运动医学会建议高龄者中强度 (快走) ,每次至少30分钟,每周至少5天;高強度 (慢跑),每次至少20分钟,每周至少3天。

值得提醒的是,骨质疏松症人群应该避免的动作是向前弯曲,过度旋转。此外,有时候我们经常会看到中老年人进行“倒退走”锻炼。其实这种方式不适合老年人,因为倒行极易绊倒或失去平衡而跌跤,而引起骨折。

市中西医创伤骨科一主任、主任医师

王勇

温州市医学会骨科分会创伤学组委员,温州市中西结合学会骨伤科专业委员会委员,福建中医药大学、安徽中医药大学兼职副教授,中国医师协会急救复苏专业委员会创伤骨科与多发伤学组委员,中国老年学和老年医学学会老年病学会分会骨科专委会常务委员。

擅长:老年骨质疏松性骨折、四肢关节骨折、骨盆髋臼骨折、骨髓炎、骨不连等疾病治疗。

周一全天

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来源:温州晚报

编辑:叶娇慧

审核:张李琦

配图来源:网络

本文由温州市中西医结合医院宣传统战科编辑发布,如侵权或其他疑问,请于本文发布30日内联系我们。

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