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原创 吴佳营养师 | 低质早餐让你工作效率更低!优质早餐四标准

文 / 中国营养学会吴佳 编 / 赵亚楠

【搜狐健康】明明是刚起床,精神抖擞,吃完早饭后没一会儿又昏昏欲睡,学习或工作时也开始低效,这是为什么?

你有过这种体验吗?明明是刚起床,精神抖擞,吃完早饭后没一会儿又昏昏欲睡,学习或工作时也开始低效。别慌,这并不是你没睡够,而是你没吃对。

美国《心理学》杂志曾刊登的一项研究指出,早餐吃低血糖指数(GI)的食物有助于提高学习能力。在这项研究中,研究人员发现,早餐吃低GI值食物的学生在8点至10点半的学习表现更好,不吃的表现最差。不过,也有报道称,一位剑桥教授靠不吃早饭逆转了糖尿病!其实,这个现象也与早餐食物的GI值有关。另外,除学习效率低下之外,“质量”不高的早餐还可能导致工作效率低、易饿、易疲劳、运动或行动力也降低等情况。

这一切,都与早餐食物的GI值有关。

什么是血糖指数(GI)?为什么早餐要吃低GI值的食物?

血糖指数是根据食物对血糖水平的影响程度,给食物分级的指标。食物吃下去后,一定时间内,对血糖波动影响越小,血糖指数值(GI值)越低,反之则越高。

早餐选择GI值较低的食物,食物中的糖分能够缓慢释放,让我们在保证上午饱腹感的同时,也能够一直思维清晰、注意力集中,能够更好地应付上午的工作、学习与锻炼。

什么是低GI值的早餐?

一般而言,GI值指的是单种食物吃下去后的血糖波动情况,但大多数情况下,我们的一餐中不会只含有一种食物。当一餐中含有多种食物时,血糖波动情况就应综合考虑了。不过,总的来说,一顿有益身心的早餐,应该包括以下几点:

1. 早餐的食物种类要丰富,至少应包括以下三类食物:

• 富含淀粉的主食:常见的有精白米面、全谷物、薯类及其相关制品。如馒头、包子、米糕、面条、面包、米粉、各类杂粮粥等,最好选择全谷物及其制品作为主食。

▪ 富含优质蛋白质的食物:如鸡蛋、大豆及豆制品(豆浆等)、牛奶、各类瘦肉等。

• 含有矿物质、维生素和膳食纤维的食物:新鲜蔬菜、水果、坚果等。

2. 早餐的烹饪方法应以蒸、煮、炖为主,少吃煎、炸食物

在我国传统早餐中,油条、油饼、麻团等占据了很大比例,这些食物经过炸制后,GI值都不会太高,但经过煎炸的食物,其中的含油量会增高,且碳水在炸的过程中还会生成丙烯酰胺等致癌物,不应长期食用。

另外,西方的经典早餐中也常有煎培根、煎鸡蛋的出现;培根中含有亚硝酸盐,煎鸡蛋中脂肪含量增加,也需适当控制食用频率。

应以蒸制食物,如包子、杂粮馒头、杂粮发糕、蒸红薯、蒸紫薯、蒸玉米等为主食;杂粮煎饼也是很好的食物,但需注意其中的薄脆含油量过高,可以不要薄脆,多加一些生菜为好。

便捷低GI值早餐搭配推荐

1. 包子 + 杂粮粥/豆浆/牛奶/酸奶 + 坚果一小把 + 鸡蛋

包子可以选择素菜含量较高的素包,如荠菜鸡蛋包、胡萝卜木耳包、香菇油菜包、豆腐包子等,都是比较好的选择;另外,肉包中可以选择脂肪含量相对较低的品种,如猪肉大葱包、牛肉大葱包等,如酱肉包、排骨包等脂肪含量较高的,可以偶尔食用。

如果选择素包子,则饮品可以选含优质蛋白质的牛奶或酸奶,提高一餐中的优质蛋白质含量;如果选择肉包子,则可以选择脂肪含量较低的豆浆、杂粮糊、杂粮粥等,控制一餐的整体热量。

2. 杂粮煎饼 + 豆浆/牛奶/酸奶 + 水果

如果能自己动手,可以购买一些如绿豆面、黄豆面、小米面、黑米面等杂粮面,与全麦面粉掺起来制作煎饼;如果在外购买,则需要注意:

• 多加一份蔬菜,如生菜、香菜、大葱等,都可以多一些,提高蔬菜所占比例;

• 加一份肉类,选择褐色的、能看出形状的肉制品,如酱牛肉、卤牛肉等,不要加烤肠、香肠、培根等,如果没有此类可不加;

• 加一个鸡蛋,增加优质蛋白质摄入;

• 酱料少一些,减少盐分摄入。

同上一条,如果加了肉类,则选择脂肪含量较低的豆浆;如果没有加肉类,则应选择奶及奶制品作为饮品。另外,煎饼中的蔬菜量不会太多,建议带一份水果作为补充。

3. 全麦面包 + 花生酱/鳄梨酱/鹰嘴豆泥 + 番茄等蔬菜 + 低脂或脱脂奶/清咖啡 + 水果 + 鸡蛋

选择自己喜欢的全麦面包(如全麦吐司、全麦司康、全麦软欧包等),用花生酱、鳄梨酱或者鹰嘴豆泥代替黄油涂在面包上,既美味也健康。鸡蛋可以做成水泼蛋,也可以少油煎,后者应控制火候,不要出现糊锅的情况。

另外,花生、鳄梨的脂肪含量都较高,推荐搭配脂肪含量较低的低脂/脱脂牛奶或者清咖啡。如果有空的话,可以用生菜、番茄、各种莓果和脱脂酸奶一起做个沙拉,如果时间比较紧,可以在面包中夹几片生菜和番茄片,再随身带个水果食用即可。

4. 稠牛奶燕麦粥 + 水果 + 鸡蛋 + 坚果

用牛奶或豆浆来煮燕麦粥,同时蒸个鸡蛋,洗个水果,等燕麦粥煮的差不多时,在粥中加一些无盐烤巴旦木/芝麻/烤亚麻籽等,一个简单又低GI的早餐就做好啦。

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