首页

健康

吴佳营养师 |“地中海饮食”获选世界年度最佳饮食,中国人能用吗?

文 / 中国营养学会吴佳 编 / 赵亚楠

【搜狐健康】新的一年开始了,又是各种立FLAG的时机了。所以,你给自己的健康饮食做好计划了吗?跟往年一样,《美国新闻与世界报道》最近又公布了年度最佳饮食榜单,或许这个榜单发布的年度最佳饮食可以成为你今年的饮食计划。

《美国新闻与世界报道》专家团对全球41种流行的饮食进行了评估和排名。有一种饮食不但获得了2019年最佳膳食的称号,同时还获得了“最佳健康膳食”,“最佳植物为主膳食”、“最佳糖尿病膳食”和“最易遵行膳食”的称号。

今年的荣誉获得者,集万千宠爱为一身的宠妃就是——地中海饮食。

地中海饮食获得年度最佳饮食并不让人惊讶,他其实已经备受宠爱很多年了。已经有很多研究发现地中海膳食可以降低许多疾病的风险,比如糖尿病、高胆固醇血症、记忆力减退、抑郁、痴呆和乳腺癌等。研究发现,阳光灿烂的地中海地区的膳食模式,同样还可能让人拥有更强壮的骨骼、更健康的心脏和更长的寿命——当然,还有减轻体重啊!

什么是地中海饮食?

地中海饮食特别简单,主要是每餐都有大量的蔬菜和水果、全谷物、豆类和种子类食物,以及少量的坚果和初榨优质橄榄油。基本上不吃精制糖和面粉。除了橄榄油,其他种类的油,比如黄油也吃得很少。

肉类方面,鱼肉类为主。红肉吃得很少,通常一顿饭就一道肉菜。取而代之的是蛋类、乳类和禽类,不过分量都比一般的传统西方饮食小得多。

地中海饮食同时也是一种进餐文化和生活方式。他们提倡跟朋友和家人一起进餐,用心享受自己喜欢的食物。所以我特别爱跟意大利南部的人吃饭,感觉他们热闹的气氛,跟中国家庭实在是像。

地中海饮食好在哪儿?

从地中海饮食中的食物组成我们能看出来,这种饮食能为身体提供更充足的钾、钙、镁、维生素C、叶酸、膳食纤维、多种抗氧化物质和慢消化淀粉,能有效预防心脏病、高血压,控制血糖和血脂。

鱼类能提供欧米伽3脂肪酸,同样有益心脏健康。

橄榄油含有单不饱和脂肪酸,对调理血脂也是很有好处的。

地中海的饮食,中国人该怎么吃?

首先,还是控制量。地中海饮食虽利于健康,但也不能不加控制地摄取。比如,山茶籽油、杏仁油、低芥酸菜籽油和高油酸花生油富含单不饱和脂肪酸,可以替代橄榄油。即便如此,每天摄入量也应控制在25—30克。

另外,地中海膳食推荐喝红酒。我国膳食指南推荐酒精摄入量:男性每日低于25克,女性低于15克。因此,饮用红酒,男性应不超过160毫升,女性不超过100毫升。不喝酒的人没必要为追随这种饮食方式而喝红酒。

鱼类每周吃3次即可,以清蒸、炖煮为佳,油炸、油煎会使欧米伽3脂肪酸比例下降,熏烤会产生多环芳烃类致癌物。因为我国轻度贫血和低血压女性较多,最好每天摄入50克红肉。多数国人奶类摄入量不足,以一杯奶为标准,饮用全脂奶即可,无需刻意选择低脂或脱脂奶。

2018年的年度最佳饮食是得舒饮食(DASH diet),今年得舒饮食排到第二名。得舒饮食主要是以控制高血压为目的的膳食结构。排名第三的是弹性饮食,这个饮食方案的基本思想是植物性食物为主,可以少量吃肉。

其实,排名前三位的这些健康饮食结构有很多共同点:比如他们都要求尽量少吃加工食品,而多吃新鲜的蔬菜、水果、豆类、全谷类、坚果和种子类。因此这些饮食结构能减少炎症,降低人体的氧化应激水平,有益平衡肠道细菌,对整体健康都有益处。​​​

声明:该文观点仅代表作者本人,搜狐号系信息发布平台,搜狐仅提供信息存储空间服务。

网站地图

用户反馈 合作

Copyright © 2019 Sohu All Rights Reserved

搜狐公司 版权所有