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不吃晚餐vs晚餐吃太晚,到底哪种更伤身?

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不吃晚饭危害居然如此大!太可怕了!

作者:刘萍萍(国家高级营养师,高级健康管理师)

工作学习忙碌时,一不小心就容易错过吃晚餐,这时候就容易陷入一种纠结:虽然不吃晚餐对身体可能有伤害,但吃晚餐太晚,也对身体不好,这时候该如何选择呢?

不吃晚餐有多伤?

如果我们不吃晚餐,当我们体内储存的糖原消耗得差不多的时候,就很容易因为血糖偏低,出现头晕眼花等症状。因为血糖的降低,人会感受到饥饿,大脑的兴奋性也会降低,这将导致我们的反应变得迟钝,注意力变得没法集中,从而影响到正常的学习、工作及生活。

当然,偶尔不吃晚餐不一定会怎样,但如果长期不吃晚餐,因为摄入的能量和营养没法满足身体的需要,就很可能给身体带来一些不良后果,例如精神不振、体力不支、皮肤变差、免疫力下降、贫血、骨质疏松等。

另外,长期不吃晚餐还会破坏正常的胃肠功能,可能引发胃炎、胃溃疡等问题。

晚餐吃太晚,又会怎样?

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晚餐吃太晚,对身体也有多方面的影响,就说一些比较常见的吧。

与不吃晚餐一样,晚餐吃太晚也可能因为血糖的降低,而头晕眼花,影响正常的学习工作。

有些人因为长时间的饥饿,在好不容易盼来晚餐之后,便想着好好犒劳下自己,吃很多高能量的食物,如炸鸡、烧鸭等,长期下来,就很容易因为热量的堆积而发胖。

另外,晚餐吃太晚,食物还没完全消化,胃肠还得继续加班工作,消化负担加重,还很容易影响到人的正常睡眠。如果胃肠得不到正常休息,长久下来,对胃也是一种比较大的伤害。

晚餐吃太晚vs不吃晚餐,该如何选择?

究竟是要选择“晚点吃晚餐”还是“不吃晚餐”,可以根据个人实际情况来。

如果已经饿到体力不支、两眼昏花、情绪失控的程度,这种情况下,再晚也得吃一些。

如果午饭或下午加餐吃多了,到了正常饭点肚子根本就不饿甚至还胀着,晚上也不打算进行运动,或者实在太累需要马上睡觉,第二天也能早早起来吃饭,或者实在太胖需要执行严格的减肥方案,或者有其他特殊情况,则可以选择“不吃晚餐”。

太晚吃晚餐,要如何吃才能减少对身体的不良影响?

1、饮食清淡易消化

建议太晚吃晚餐的人,尽量多选择一些富含淀粉又容易消化的食物来吃,如清淡的粥类、汤面等,具体如小米粥、燕麦粥、绿豆粥、西红柿蛋汤面、馄饨等。

除了主食,蔬菜也必不可少,但应是少油少盐烹调法做出来的,比如白灼菜心、水煮西兰花、清蒸茄子、凉拌黑木耳,而不是加了很多沙拉酱的蔬菜拉沙,或者重油重盐的炒蔬菜。

肉类适量吃就可以了,但应是高蛋白质、低脂肪的品种,如清蒸鱼、水煮牛肉片、白灼虾,而不是炸鸡、烤鱼、红烧肉。当然,也可以通过吃豆制品(如豆腐、豆腐干)来代替肉类,豆制品同样可以为我们提供丰富的优质蛋白质。

至于水果当然也可以吃,只是建议尽量选择热量较低的种类,例如木瓜、哈密瓜、柚、草莓、小番茄等。

2、尽量少吃点

晚餐吃太晚的时候要尽量少吃一些,能基本填饱肚子就可以了,避免饱到睡不着的程度。

3、饭后不要马上睡觉

饭后最好不要马上躺下,如果距离睡觉还有比较长的时间,可以进行适量的轻度运动,比如散散步之类的;如果距离睡觉时间很近了,在房间里来回走走,或者随便站一会,都比直接躺下去好。

4、下午适当加餐

如果能够在下午进行适当的加餐,如吃个全麦面包、喝杯酸奶、吃点小番茄啥的,到了晚餐的时候,一般就不至于因为饿到极点而狂吃。

5、午餐可丰盛些

例如对于当天要吃的肉类,可以尽量放在午餐来吃。到了晚餐的时候,可以吃豆制品(如豆腐、豆腐干)来代替部分肉类,从而帮助减轻晚餐的消化负担。

6、如点外卖也要讲究营养

即便忙到晚餐只能点外卖,也要考虑下营养问题。

如果选择中式快餐,应尽量选择新鲜、口味清淡,少煎炸、少腌制和少辛辣的饭菜,主食可以选择蒸饭、蒸饺、捞面、米粉等;蔬菜菌藻类可以选择苦瓜、南瓜、冬瓜、胡萝卜、西兰花、香菇、黑木耳等;肉类应选瘦的,避开肥的,如猪里脊肉、鸡胸肉、瘦牛肉等。

如果选择洋快餐,则不一定要点套餐,完全可以自己搭配,如选择汉堡时,可搭配豆浆,而不是可乐或果汁饮料,另外再点一份玉米或是鲜蔬沙拉等。

7、自制简易营养晚餐

除了在家吃、点外卖或下馆子之外,其实还可以在办公室自制简易的营养晚餐。

最简单的,准备点方便制作的主食(如用开水泡一泡就可以吃的“即食纯燕麦片”)、奶类(如常温牛奶、常温酸奶、奶粉)、原味坚果(如核桃、巴旦木、瓜子仁)、新鲜水果(如香蕉、苹果、猕猴桃)及水果干(如葡萄干、红枣干、桂圆干),只要保证每个大类都适量吃一些,就可以基本保证营养的摄入了。

图片来源:图虫创意

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